咖啡到底是促癌还是抑癌？怎么喝才健康？

无论是在写字楼电梯间，还是在高校自习室，咖啡都是“续命神器”。但朋友圈常见两派声音：

截然相反的说法让人无所适从——到底是该放下手中的杯子，还是放心续杯？

（来源：摄图网）

今天我们就来聊聊这个话题，把过去十余年权威机构和大型研究进行拆解，看看科学家们为何自己都“吵个不停”，以及普通人到底该怎么喝。

1991年，世界卫生组织下属癌症研究机构IARC把咖啡贴上了“可能致癌”的标签；那一年，很多人第一次听说了“2B类致癌物”这个词。

转折点的出现，是在2016年。IARC复审超过千篇新研究后，宣布：咖啡本身没有足够证据被归为致癌物，相反真正的嫌疑犯是“≥65℃的烫饮”。

喝得太烫，会持续刺激食管黏膜，咖啡、茶、玉米粥都一样。

（来源：摄图网）

与此同时，世界癌症研究基金会/美国癌症研究所（WCRF/AICR） 在持续更新的权威报告里，给出了更大胆的判断：

习惯性饮咖啡，与肝癌、子宫内膜癌的发病风险下降有关。证据级别被列为“令人信服”或“较强”。

我们再把视野放到真实世界的大样本。

美国NIH-AARP队列、英国UK Biobank的近百万受试者追踪显示，每天喝2-5杯滤煮咖啡的人，十多年下来总癌症死亡率降低了10%-15%。

这些发现，让“咖啡护肝”“咖啡延寿”的话题一再冲上微博热搜。

当然，安全上限依旧摆在那里。欧洲食品安全局（EFSA）评估认为，健康成人每日咖啡因摄入不超过400mg（大约3-4杯中杯美式）仍属安全区间，看不到整体促癌信号。

一句话总结：科学界已经从“疑似致癌”兜了一圈，转而承认咖啡在某些癌种上可能是朋友，而不是敌人；但前提是——别喝得过烫、别一口闷到失眠心悸。

如果说“咖啡与癌症的关系变化”像一部热播剧，那“剧情反转”常常来自隐藏细节。

杯量先砸了锅——

在实验室，“一杯”可能是150mL；但放到现实生活，星巴克小杯就有240mL，家用马克杯更是300mL起步。杯子不统一，统计学就容易把苹果和橙子搅在一起。

冲煮方式又添了料——

纸滤和美式滴滤能把升胆固醇的油酚（cafestol、kahweol）大部分截留；而法压壶、土耳其煮则把它们原封不动地倒进杯子里。肝胆代谢、血脂水平因此受到的影响截然不同，放进同一个队列分析，自然得不出同样的结论。

（来源：摄图网）

生活方式在背后“暗箱操作”——

在欧美，重度吸烟者往往也是深度咖啡党；研究如果没把吸烟量、饮酒量、BMI、运动习惯一层层剥离，就可能“冤枉”咖啡，为吸烟来背锅。

蕞后基因差异再补一刀——

CYP1A2慢代谢型的人血中咖啡因残留更久，一杯下肚，心率可能狂飙；而快代谢型则转瞬“清仓”，对心血管影响几乎感知不到。把两类人混在同一张统计表里，风险高低被平均化，研究结论就此对半开。

一句话总结：科学家之所以“吵”，并不是他们谁更主观，而是“杯量”“做法”“生活方式”“基因型”这几只看不见的手，在不同研究里推拉出不同的坐标系。

理解了这些变量，研究结果“打架”其实也就顺理成章了。

1.先从温度下手。

研究告诉我们，只要把喝入口的温度降到60℃以下，食管黏膜便不会陷入长时间高温刺激。冲好咖啡后耐心等上三四分钟，让热气散掉一些，再入口，一点也不难做到。

2.给自己划一条“容量警戒线”。

对大多数成年人而言，每天1-3杯中杯美式就足够把香气与提神收益收入囊中，还能避开咖啡因过量导致的手抖、失眠。

真想来杯香浓意式或法压？试着把频率控制在每周一两次，用“犒赏”来定义它，而非“日常”。

3.把滤纸当成“随手防护罩”。

纸滤不仅能让口感更清澈，还能显著减少升胆固醇的油酚。胆固醇水平原本就偏高的人，不妨把滤煮变成日常默认。

特殊人群要再保守一点：孕妇和哺乳期妈妈把咖啡因限在200mg/日以内；胃食管反流、长期失眠、心律不齐的人，可以考虑转向低酸烘焙或脱咖啡因选择。

一句话总结：降温三分钟、日饮三杯以内、滤纸一层——咖啡好处蕞大化，风险蕞小化，就藏在这三个简单动作里。

站在2025年回望，科学界已经给出一个相对明朗的答案：正常温度、适量饮用的咖啡，大概率不是癌症的帮凶，甚至在某些癌种上是朋友。

真正需要警惕的，是高温灼伤黏膜，以及与咖啡一同出现的不健康生活方式。

与其纠结“要不要喝”，不如学会：

然后放下焦虑，好好享受一杯带着坚果香或莓果酸的咖啡。科学与风味，其实可以握手言和。

注：本文仅作科普，不能替代医生的个体化建议。

参考文献：

1.International Agency for Research on Cancer. IARC Monographs, Vol 116: Drinking Coffee, Mate, and Very Hot Beverages (2016).

https://publications.iarc.fr/549

2.World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: Coffee, Tea and Cancer (2018).

https://www.wcrf.org/dietandcancer

3.Freedman ND et al. Association of Coffee Drinking with Total and Cause-Specific Mortality. N Engl J Med 2012;366:1891-1904.

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1112010

4.Loftfield E et al. Coffee Drinking and Cancer Incidence in UK Biobank. JNCI 2020.

https://academic.oup.com/jnci/article/112/5/420/5556835

5.European Food Safety Authority. Scientific Opinion on the Safety of Caffeine. EFSA Journal 2015;13(5):4102.

https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.4102

6.Chinese Nutrition Society. Dietary Guidelines for Chinese Residents (2022).

http://dg.cnsoc.org