减肥先减肚！11种自然方法帮你甩掉“小肚腩”

时间：2020-06-19  作者：盛诺一家

许多专业药丸、饮料和补充剂的制造商声称，他们的产品可以快速减肥，消除腹部脂肪，或两者兼而有之。然而，目前还缺乏科学证据来证实这些产品是安全的或有效的。反而，一些自然方法经过验证可以减肥和减脂，包括改变饮食和进行特定类型的锻炼。

这篇文章介绍了一些减肥的自然方法。我们还描述了导致该区域（腹部）脂肪堆积的因素，以及这些堆积如何危害健康。

是什么让腹部脂肪与众不同?

内脏脂肪（也被称为腹部或胃部脂肪）是一种潜在的有害类型，它包裹着腹部的器官。减少腹部脂肪的数量对一些人的健康有显著的好处。

内脏脂肪会释放导致2型糖尿病、心脏病和其他健康问题的激素。它有时被称为“活性脂肪”，因为它在产生各种激素方面起着积极的作用。

这种脂肪比皮下脂肪更不明显，皮下脂肪就在皮肤下面。然而，腰围的明显增加可能意味着内脏脂肪的增加。

内脏脂肪对一个人的饮食有高度的反应。做出关键的饮食改变和做正确的运动可以降低这种脂肪的水平。

去除腹部脂肪的具体方法：

01多吃低热量的食物

有效的减肥方法之一就是，吃的卡路里要比身体消耗的少。这会导致全身的脂肪减少，包括腹部。

吃的卡路里比身体消耗的少，就会造成热量不足。这可以帮助燃烧内脏脂肪和多余的皮下脂肪。而且，低卡路里的食物通常比高卡路里的食物更有营养。

少吃高热量、低营养的食物（如加工食品、烘焙食品和炸薯条），是创造热量消耗和改善健康的有益方法。试着用营养丰富、低热量的食物来代替这些食物，比如水果、蔬菜、豆类和全谷类食物。

02 减少含糖饮料

摄入过多的糖似乎是体重增加的主要原因，尤其是腹部。高糖摄入可能会增加内脏脂肪水平，促进胰岛素抵抗和刺激全身炎症。

人们很容易在没有意识到的情况下摄入高糖饮料。检查饮料如苏打水、加糖茶和咖啡中的糖含量。对许多人来说，减少热饮中的含糖量，不喝苏打水，就可以消除他们饮食中过多的糖分。

03 少吃精制碳水化合物

简单的或精制的碳水化合物营养价值低，但热量高。这些碳水化合物存在于白面包、精制谷物、含糖食物和饮料中。

研究还发现，精制碳水化合物与腹部脂肪的形成有关。

试着用复杂的碳水化合物代替简单的碳水化合物，前者存在于水果、蔬菜和全麦食品中。

04 多吃水果和蔬菜

水果和蔬菜可以提供复杂的碳水化合物，这是健康的、低热量的，可以替代简单的碳水化合物。

水果和蔬菜也能增加膳食纤维。研究表明，纤维可以降低患2型糖尿病的风险，并有助于调节血糖。2型糖尿病与内脏脂肪堆积和超重有关。

05 吃瘦肉蛋白

瘦肉蛋白来源包括坚果、豆类和瘦肉。把这些添加到饮食中可以帮助促进吃完后的饱腹感，减少对含糖零食的渴望。

同时，它可以帮助减少或消除肥肉的消费，包括牛肉和加工肉类。

06 选择健康的脂肪

有些脂肪是健康饮食所必需的，但并非所有的脂肪来源都是同样有益的。

饱和脂肪和反式脂肪会损害心脏，增加心脏病和中风的风险。它们还会导致体重增加，并与内脏脂肪的形成密切相关。

而食用健康的脂肪可以帮助减少全身脂肪，并有一系列的好处。健康的高脂肪食物包括：

●   鳄梨

●   芡欧鼠尾草种子

●   鸡蛋

●   富含脂肪的鱼类

●   坚果和坚果酱

●   橄榄

07 制定一个锻炼计划

运动可以减轻全身的体重，包括腹部周围。

仅仅在某些区域减少脂肪是不可能的。这意味着有针对性的运动，比如仰卧起坐，并不一定比其他运动更能燃烧腹部脂肪。然而，这些锻炼可以加强和协调腹部肌肉，使它们看起来更清晰。

08 促进整体活动

增加一天的活动量有助于燃烧卡路里。多运动也可以增强肌肉，提高情绪。

增加日常活动水平的建议包括：

●   长时间坐着时，定期进行伸展运动

●   不坐电梯，走楼梯

●   步行或骑自行车，而不是开车或乘坐公共交通工具

●   将车停在离目的地较远的地方

●   使用站立式办公桌

09 试试有氧运动

心血管运动，或有氧运动，让心脏跳动。它还可以燃烧卡路里，帮助减少身体脂肪和强健肌肉。

一些有氧运动包括：

●   散步

●   跑步

●   使用健身自行车

●   游泳

10 尝试高强度间歇训练

高强度间歇训练(HIIT)将高强度运动与低强度运动相结合，以燃烧卡路里。高强度间歇训练包括步行3分钟，然后跑30秒。

2011年的研究表明，高强度间歇训练可以比其他类型的运动更有效地减少身体脂肪。由于时间较短，高强度间歇训练也可能是一个很好的方式，让你轻松进入日常锻炼。

11 尝试力量训练

力量训练可以减轻体重，因为它集中在锻炼肌肉上，肌肉比脂肪燃烧更多的卡路里。

力量训练也可以改善骨骼和关节健康。这是因为强壮的肌肉能够更好地支撑身体，从而减少对骨骼和关节的压力。

美国疾病控制和预防中心建议每周进行两天的力量训练。

导致腹部脂肪的因素：

每个人的腹部周围都有一些脂肪，但是脂肪的量太大就可能是有害的。如果人们的饮食中含有大量的加工过的和含糖的食物，那么他们更有可能产生大量的内脏脂肪。

同时，腹部脂肪会随年龄自然增加，尤其是女性。某些疾病也可能增加内脏脂肪。

总结：

对许多人来说，减少腹部脂肪的数量可以显著改善他们的健康。人们可以通过健康的饮食和日常锻炼来达到这个目的。

来源：

本文内容编译自Medical News Today网站2020年6月4日发布的《11 natural ways to get rid of belly fat》

原文链接：https://www.medicalnewstoday.com/articles/319957

本文由盛诺一家原创编译，转载需经授权