科普小知识：时差党必备的褪黑素，你真的了解吗？

时间：2020-07-13  作者：盛诺一家

什么是褪黑素？

褪黑激素是一种告诉身体该睡觉了的激素。没有睡眠问题的人，身体会遵循一个大约24小时的生物钟，称为昼夜节律。

光线和温度的变化有助于告诉身体何时感到疲惫。大脑在黑暗的时候释放褪黑激素，这表明褪黑激素在这种情况下帮助调节睡意。而暴露在光线下可能会阻碍褪黑激素的产生，这就是为什么睡在黑暗的房间里很重要。

2015年的一项研究检测了一种罕见的变异斑马鱼，这种变异阻止了它们产生褪黑激素。这些鱼睡得很少，即使研究人员确保它们充分暴露在黑暗中。这些发现表明，身体依赖褪黑激素，而不仅仅是光线变化，来帮助入睡。

褪黑素是如何工作的?

褪黑素补充剂可以提高体内褪黑素分泌不足的人的睡眠质量，也可以改善那些产生足够褪黑素但仍因其他原因难以入睡的人的睡眠。

首先，褪黑激素会改变身体对黑暗的反应，帮助身体进入夜间嗜睡的节奏。

其次，晚上暴露在光线下——包括来自电脑和电视屏幕的光线，可能会抑制人体天然褪黑激素的产生，扰乱睡眠；同样，那些因为晚上工作而在白天睡觉的人在睡觉的时候可能不会产生褪黑激素。褪黑素的补充可以帮助抵消这种影响。

此外，研究表明，褪黑素可以帮助人们睡得更快、更久。2013年一项包含1683名研究参与者的荟萃分析发现，与安慰剂相比，褪黑素减少了参与者入睡所需的时间，还增加了他们的睡眠时间。

其他研究表明，褪黑素可以改善以下人群的睡眠：

●   时差

●   轮班工作导致的睡眠障碍

●   睡眠相位延迟障碍

●   与失明有关的睡眠障碍

●   多发性硬化症(MS)患者的睡眠问题

●   患有特应性皮炎的儿童睡眠困难

褪黑素的使用剂量

褪黑素的理想剂量因人而异。各种因素，如体重、新陈代谢和整体健康，也可能影响身体对褪黑激素的反应方式。

褪黑激素的典型剂量在1毫克到5毫克之间，在睡前一小时服用效果更好。

人们可以试着从低剂量开始，看看有没有副作用。如果有必要，可以逐渐增加剂量，直到睡眠有所改善。重要的是不要服用超过5毫克，除非医生建议更高的剂量。

褪黑素的副作用

褪黑激素常见的副作用之一是嗜睡。有些人可能会注意到他们在服用褪黑激素后的早晨会感到困倦或昏昏沉沉。在晚上早些时候服用褪黑激素或减少剂量，可以帮助人们醒来后感觉神清气爽。

其他可能的副作用包括：

●   头痛

●   头晕

●   恶心想吐

在一些痴呆症患者中，褪黑激素可能会引发坏情绪。

虽然褪黑素是一种天然化学物质，但重要的是要像对待其他药物一样对待它。褪黑激素有可能与其他药物发生有害的相互作用，降低它们的效力，引发负面副作用，或改变身体代谢药物的方式。服用其他药物的人在使用褪黑素之前，应该先咨询医生。

和任何药物一样，过敏反应也是可能的。对补充剂有过敏史的人应该避免使用褪黑素。任何注意到过敏反应迹象的人，如瘙痒或荨麻疹，应联系医生。如果患者有呼吸困难或感觉窒息，他们应该去急诊室或拨打911。

使用褪黑素的风险

非常有限的数据表明，褪黑激素可能会增加癫痫发作的风险，但也有其他研究发现，它可能会降低这种风险。不管怎样，患有癫痫症或有癫痫家族史的人，在使用褪黑激素之前尽量咨询医生。

一些涉及儿童的研究也表明，褪黑素可能会改变下丘脑-垂体-性腺轴的功能。反过来，这可能会改变身体产生或代谢激素的方式，潜在地影响孩子的成长。需要说明的是，这项研究的结果还并不确定。

总结

睡眠困难是很常见的。有些人只是偶尔失眠，有些人则是慢性睡眠问题。褪黑素提供了一种模仿大脑已经产生的激素的天然溶液。

对许多人来说，褪黑素是一种有效的睡眠药物替代品。然而，人们应该像对待其他药物一样对待褪黑素，并小心观察副作用。

来源：

本文编译自Medical News Today网站2019年5月5日发布的《Melatonin for sleep: What to know》

原文链接：https://www.medicalnewstoday.com/articles/325181

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