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科普小知识:缓解肩膀疼痛,试试这几个动作

时间:2020-07-02  作者:盛诺一家

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肩关节解剖


你的肩膀是由几个活动部件组成的球窝关节:

●   骨头。肱骨(上臂骨)、肩胛骨、锁骨。

●   关节窝。肩胛骨的圆形窝,肱骨头(球)与之吻合。

●   肌腱套。肌肉和肌腱附着在臂骨上,使其位于臂骨窝的中央。

 

肩膀问题


纽约特种外科医院(Hospital for Special Surgery)联合行动中心(JointMobility Center)的理疗师Lee Rosenzweig说,重复的动作、不正确的姿势和某些锻炼是导致撕裂、肌腱炎和肩膀酸痛的主要原因

 

慢性肩炎包括:

●   肌腱炎。肌腱发炎。

●   腱撕裂。因过度使用或突然受伤造成的轻微撕裂。

●   关节炎。骨关节炎,也称为“磨损和撕裂”关节炎。

●   撞击。手臂运动,挤压肩胛骨顶部的软组织。

 

“整天坐在桌子前的人可能会肩膀无力,行动不便——这可能会导致受伤或肌肉紧张,” Emily Samuel说,她是Dogpound健身馆的认证教练。“男女都是如此——受伤不会有性别歧视。”

 

如果你的肩膀很脆弱,这些活动会导致肩膀疼痛:

●   在整理架子或打网球等运动中重复手臂的高举动作。

●   固定在一个位置,如单肩背着沉重的背包。

●   不停地在电脑前弯腰。

 

运动的好处


肩部疼痛的有趣之处在于,它的原因——运动,也是治疗方法。做正确的肩部运动对于缓解肌肉不平衡和加强支撑肌肉以消除肩部疼痛是至关重要的。

 

肩部运动的类型


肩部力量训练包括以下类型的动作:

●   外展。将手臂从身体或中线移开(想想“心不在焉”这个词)。

  内收。将手臂移向身体或中线。

●   下压。肩膀向下移动,远离耳朵。

  上提。肩膀向上压。

●   外部旋转。将弯曲的前臂滑离身体。

●   内部旋转。将弯曲的前臂滑向身体。

●   弯曲。将你的手臂从身体一侧移到头顶上方。

●   扩展。把你的手臂放在身后。

 

力量训练替代练习


移动性训练和身体强化训练同样重要,Samuel说:“如果你试图用肩膀举起重物,而你的移动性有限,你很有可能受伤。”

 

Samuel说,阻力带练习、迷你带练习和其他移动练习是关键。使用阻力带可以提高肩膀的力量、活动范围、姿势和稳定性。带状或重量练习,如压、侧举、划船和反向飞也能锻炼肩膀后部,或后三角肌。

 

可以试试下面的练习:

●   阻力带外旋转90度外展练习。在胸部高度将一个阻力带固定在一个安全的锚上。保持你的肘部弯曲成90度,用你的左手抓住带子。挤压肩胛骨向上拉,这样前臂就在肘部正上方。尽量保持手腕伸直。慢慢放下你的手臂回到开始的位置。在另一侧重复同样的动作。

●   阻力带内部旋转90度练习。首先将阻力带固定在门上或你身边与肚脐水平的坚固物体上。肘部弯曲90度。肘部保持在身体两侧,手移向腹部。慢慢回到起始位置。在另一侧重复同样的动作。你可以在你的肘部和臀部之间放一条毛巾来帮助稳定你的肘部,Samuel说。

●   利用墙角拉伸。靠墙站立——你的头、上背部、肩胛骨、臀部和脚跟应该与墙齐平。把你的手放在球门柱的位置上,上下移动,做出一个“雪天使”靠在墙上。塞缪尔解释道:“我们的目标是,当你上下滑动时,不要让你的手或肘部离开墙壁。”

 

进行三轮或一组15次的带状训练。

 

无器械练习


你自己的体重是你做这些运动所需要的:

●   平板支撑。高、膝、侧、前臂和反向平板支撑都可以锻炼你的肩膀和核心肌群。

  瑜伽。像下犬、上犬和反转桌面这样的姿势是温和的肩膀力量。

  俯卧撑。膝盖俯卧撑或墙壁俯卧撑——把你的手臂靠在墙上,手臂弯曲并伸直,是很好的改进。

 

为了减轻肩部的压力,尝试一种叫做“过度压”的变化,在这种情况下,你要把注意力集中在俯卧撑的上部。来自密苏里州堪萨斯城的注册私人教练和力量教练Ethan Benda建议,在达到这个姿势后,继续按压上背部,就像瑜伽中的猫的姿势一样。

 

改进后的重量训练


Samuel说:“对女性来说,更有益的肩部锻炼是任何涉及头顶压的变化,因为这是我们日常生活中经常用到的功能性运动。”变化包括严格的压、中立握头顶压和阿诺德压(以阿诺德·施瓦辛格命名),增加手腕旋转到压运动。

 

在日常锻炼中要注意举重。Samuel建议,如果你的肩膀很痛,在两次锻炼之间留出足够的休息时间。她说:“如果一项运动伤害了你,那就停止它。”

 

举重并不一定要举起大量的重量才能产生效果。“通过改变角度和力度,有数百种不同的方法可以让你的肩膀更强壮,”Benda说。

 

稍微调整一下下面的传统练习,可以让你在不搅动肩膀的情况下增强肩部力量:

 

1.胸部按压

 

避免杠铃和器械。“大多数人的运动都不对称,所以把自己锁在一个固定的位置上可能会迫使你的一个肩膀去到它不想去的地方,”Benda说。他建议使用能让每个肩膀独立运动的设备,比如哑铃卧推,或坐着或站立式胸部推,并配有电缆或阻力带。

 

缩短运动时间。Rosenzweig解释说,将你的手一直垂到胸部,会使肩膀过度伸展,增加肩部前部的压力。所以,如果你感到肩膀前部疼痛,试着停止在胸部上方3到4英寸的动作。

肘部从身体斜向下移。让你的手肘向两侧伸直会增加肩膀撞击的风险。波士顿权威力量和健身专家Justin Kompf说,相反,你应该专注于降低重量,让你的肘部斜向远离身体,肘部与腰成一条直线。

 

使用中性握拍。Kompf说,如果对角线的方法不奏效,你需要的可能是两掌心相对的中性握法。

 

2.肩部按压

 

让每只手臂自由活动。不要强迫你的手臂去做一些不适合你身体独特关节结构的运动,比如用肩压机、史密斯机或者自由杠铃,Benda说。相反,尝试使用哑铃、壶铃、电缆或阻力带。

 

停在下巴处。Benda说,对一些人来说,进一步降低重量可能会导致肩部问题,而对大多数人来说,把手放在下巴的高度就足以获得这项运动的所有好处。

 

一次移动一只手臂。当你的右臂也不动的时候,你更容易专注于左臂的动作,Benda说,他建议尝试单臂肩压。

 

添加一个角。专业私人教练Nick Tumminello说,如果你感到肩前痛或在按压肩部时听到任何声音,试着调整一下椅背的角度,这样你就可以在一个小的(或大的)斜坡上进行按压。角度可以从45度到80多度不等。

 

3.肩部侧举

 

使用电缆机。“使用哑铃时,当你的手臂与地面平行时对关节的作用力更大,”Benda说。“这也是肩关节很容易受伤的姿势。”他说,一个简单的解决办法是用电缆机进行侧肩提升。

 

使用更少的重量。Tumminello说,很多人选择低部位可以很好地移动的重量,但这样的重量在顶部会感觉太重了,他们无法完全控制。这会让你的关节承受过多的负荷,或者使用糟糕的姿势,以及随之而来的潜在伤害。

 

切换到升降姿势。Rosenzweig说,当你用手掌对着地面进行常规的提肩动作时,肱骨位于肩窝里,这样肌肉很容易挤压。然而,只要简单地旋转你的手臂,使你处于一个中性的“握手姿势”,以拇指为主导,肱骨和窝在一个不容易捏的位置。

 

利用线缆用更轻的重量进行肩胛侧举。如果一个开关不够,把它们组合起来。Rosenzweig说,你可以很容易地使用电缆机进行操作。选择一个能让你在没有动量的情况下完成整个动作范围的重量。

 

来源:

本文编译自USNEWS网站2020年6月24日发布的《9 Exercises to Ease Shoulder Pain》

原文链接:

https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/exercises-to-ease-shoulder-pain


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