北京康复医学会副会长：体检报告全正常，一运动就“浑身散架”？你可能第一步就做错了！

发布时间：2026-04-17 作者：盛诺一家更新时间：2026-04-17

很多人都知道要运动。但真正难的，从来不是“知不知道”，而是——怎么动，才安全、有效，还能坚持下去。

尤其是企业家群体：工作节奏快、应酬多、久坐时间长，还可能伴随着高血压、血脂异常、糖代谢问题……

运动少了不行，运动不当，更可能出问题。

4月14日晚，第265期【盛诺全球专家系列公益直播】邀请到北京友谊医院康复医学教授、首都医科大学博士研究生导师、北京康复医学会副会长谢瑛医生，分享了诸多科学运动相关的前沿信息。

接下来，我们一起看看专家分享了哪些精华内容。

你真的“适合运动”吗？

一个非常常见的误区是：很多人习惯用“有没有不舒服”来判断自己能不能运动，比如没有胸闷、没有气短，就觉得自己可以跑步、可以做高强度训练。

但事实上，很多运动风险在出现症状之前就已经存在，如果只依赖主观感觉，很容易高估自己的运动能力。

从医学角度来看，一个人能否安全运动，取决于三个系统是否能够协同工作：呼吸系统能否有效摄入氧气并排出二氧化碳，心血管系统能否把氧气输送到全身，而肌肉系统能否利用这些氧气完成能量代谢。只要其中任何一个环节出现问题，都会导致运动耐力下降，表现为一活动就累、一运动就喘。

问题在于，这类问题往往很难通过常规检查发现。

很多人做过心电图、心脏彩超甚至运动平板测试，结果都正常，但一跑步就明显气促，这种情况在临床中并不少见。这时就需要更精细的评估工具，例如心肺运动试验。这项检查的核心在于“在运动中评估身体”，通过逐渐增加运动负荷，观察心脏、肺以及肌肉系统的综合反应，从而判断一个人是否适合运动，以及运动受限的真正原因。

也正因为如此，很多人所谓的“体力差”，其实并不是简单的体能问题，而是身体某个环节已经出现了隐性的功能下降，只是还没有发展到明显症状阶段。

不是体力不行，而是身体“用错了”

很多人在尝试运动时会遇到一个困惑，就是明明很想动，但一动就不舒服，甚至很快就疲劳。谢瑛医生强调，这种情况往往不是意志力问题，而是身体功能出现了偏差。

常见的情况之一，是呼吸系统效率下降，例如肺活量不足、胸廓活动受限，或者呼吸方式不正确。很多人习惯用颈部和肩部肌肉呼吸，而不是以膈肌为主导，这种低效呼吸在日常生活中可能问题不大，但一旦进入运动状态，就会明显限制耐力。

另外一个常见问题来自体态。长期久坐容易导致含胸驼背、骨盆前倾、颈前移等改变，这些看似只是“姿势问题”，但实际上会直接影响呼吸空间、肌肉发力顺序以及关节受力方式，从而降低运动效率。

更深一层的问题，则来自肌肉系统本身。

很多人关注的是表层肌肉的力量，比如是否有力量、是否结实，但真正决定运动稳定性的，是深层稳定肌群。这些肌肉负责维持身体的基本姿态，一旦它们功能减弱，身体就会通过其他肌肉代偿来完成动作，久而久之就会出现局部肌肉过度使用、疲劳甚至关节损伤。

这也是为什么一些看起来身体条件很好、甚至经常运动的人，反而更容易出现运动损伤。

换句话说，很多人的问题并不是“练得不够”，而是“身体用错了”。

学会真正科学的运动方式

在明确身体状态之后，再谈如何运动才有意义。谢瑛医生指出，运动并不是越多越好，也不是越激烈越有效，而是一个典型的“量效关系”。只有在合适的强度、时间和频率组合下，运动才能产生预期效果。

例如，对于想要减脂的人来说，运动开始后的前十分钟，脂肪代谢才逐渐启动，而在三十分钟左右才进入相对理想的状态。

因此，单次运动时间通常建议达到30分钟左右。当然，对于体能较差或刚开始运动的人，也可以通过分段方式完成，例如多次10分钟累积，同样可以获得效果。

对于时间有限的人群，可以考虑高强度间歇训练，用更短的时间获得较高的能量消耗，但前提是身体基础条件足够，否则反而会增加受伤风险。

整体来看，一般建议每周至少完成150分钟中等强度运动，如果目标是减脂，则建议达到250分钟以上，这个时间可以灵活分配，但关键在于长期坚持。

在所有运动建议之前，还有一个经常被忽略但非常关键的前提，就是核心稳定性。核心不稳定，会直接导致力量传导异常，从而增加腰痛、膝痛以及各种运动损伤的风险。

因此，在正式进入运动阶段之前，应该先通过呼吸训练和基础核心训练，激活深层稳定肌群，让身体具备“稳定的基础”。

在具体运动方式的选择上，也不存在统一答案。从医学角度来看，适合个人身体条件的运动才是好运动。一般建议优先选择冲击较小、节奏平缓的运动，例如快走或慢跑；对于有关节问题的人，可以选择游泳或卧位训练等减轻负荷的方式；对于体重较大或基础较弱的人群，则应避免一开始就进行高冲击运动。

归根结底，运动并不是一项短期行为，而是一种需要长期管理的能力。很多人之所以难以坚持，或者在过程中受伤，并不是因为不够努力，而是没有建立正确的认知。

对企业家来说，真正高质量的健康管理，并不是单纯“多运动”，而是在了解自身状态的前提下，用科学的方法去维持身体长期稳定运行。如果一定要总结一句话，那就是：

运动不是拼意志，而是拼认知，越了解自己的身体，越容易走得长远。

重要提示：本文涉及医疗方面的任何分享内容仅供参考，具体治疗请务必谨遵医嘱。

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