科普小知识：冬季补铁食物排行榜

时间：2020-11-30  作者：盛诺一家

牛肉

如果你喜欢吃肉，牛肉是补充铁的好方法。一顿6盎司的西冷烤牛排，含有3.2克这种重要的矿物质。

你每天需要多少铁？这取决于你的年龄和性别。

一般而言，男性需要8毫克。女性在50岁之前应该每天摄入18毫克，但50岁之后只能摄入8毫克。如果你怀孕了，你需要多达27毫克的铁。

家禽肉

如果你不吃红肉呢？别担心，家禽也是很好的铁来源。试试火鸡、鸡肉或鸭肉。

一份3盎司的鸭肉含有2.3毫克的铁。同样份量的鸡肉或火鸡可以提供1毫克。

深色绿叶蔬菜

如果你正在寻找美味的配菜，菠菜、甘蓝和羽衣甘蓝可以增加你的铁元素。

有很多方法来料理它们，蒸、炒，或剁碎后加到沙拉里。你甚至可以把它们混合到奶昔里。

鱼肉

这是一种高蛋白、低脂肪的增加铁元素的方法，不管它是来自农场还是在野外捕获的。

金枪鱼、沙丁鱼、鲭鱼和黑线鳕都富含这种矿物质。

虾和牡蛎

你喜欢秋葵汤吗？你也可以在满足自己渴望的同时，补充到一些铁。

虾和牡蛎都含有铁，再加入一些糙米或富含铁的大米，你就可以把它变成富含铁的食物。

素食

如果你不吃肉，你仍然可以得到铁。豆腐是个不错的选择，或者吃豆子，比如腰果、鹰嘴豆或白豆。

来自植物的食物含有“非血红素”铁，这意味着你的身体不能像吸收肉类中含有的“血红素”铁那样吸收它。用含维生素C的饮料来搭配你的素食，它能帮助你更好地吸收铁。

麦片

早餐是补充铁元素的理想时间，小麦或麸皮奶油和燕麦都是很好的方法。添加草莓片可以给你自己一个额外的提升。

鸡蛋

不管是炒鸡蛋、水煮鸡蛋还是单煎一面的鸡蛋，无论你用哪种方式烹饪，你都会得到健康剂量的铁。营养丰富的白面包或小麦面包可以添加更多，所以在鸡蛋的旁边放一片吐司。

但如果你喝咖啡或热茶，你可能会失去一些营养。它们会阻止你吸收铁。

糖蜜

你会在一些意想不到的地方发现铁。当你在煎饼上涂糖蜜时，你会给自己额外的益处。糖蜜富含铁。

坚果及干果

自己做一份富含铁元素的什锦干果。从腰果或开心果开始，加入干果，如葡萄干、李子、红枣或桃子。

新鲜水果

西瓜不仅仅是一种提神的夏日美食，一小片西瓜还可以提供0.69毫克的铁。五个中等大小的无花果含有1毫克的铁，而香蕉只有0.36毫克，一个苹果有0.5毫克。

巧克力

你可以在吃黑巧克力的时候补充到一些铁，一块3盎司的巧克力可以给你7毫克的铁。

来源：

本文编译自WebMD于2019年5月6日发布的《Top Foods High in Iron》

原文链接：

https://www.webmd.com/food-recipes/ss/slideshow-top-foods-high-in-iron

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