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  • 实用!旅行时改善睡眠的6个建议

    时间: 2020年5月4日  浏览:1155次  相关医院:约翰•霍普金斯医院 返回上页

    没有什么比长途飞行到异国他乡更影响一个人的睡眠安排了,即使你的旅行是娱乐。

    约翰·霍普金斯医院睡眠中心的医学主任Charlene Gamaldo提到,所有人都有一个适合的睡眠时间,通常是晚上11点左右至早上7点左右,这是一个“昼夜节律窗口“ 。每次旅行,尤其是跨越两个或多个时区的旅行,都会严重扰乱人体的昼夜节律窗口。

     

    无论你的旅行是去工作还是娱乐,以下这些小窍门可以帮助你将睡眠干扰降低。


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    01

    有策略地睡眠


    在旅行的三天前,比平时早一个小时(或酌情晚一个小时)睡觉。第二天晚上再增加一个小时,第三天再增加一个小时。Gamaldo教授指出,人的身体适应一个时区需要一天时间,因此提前计划有助于轻松过渡。

     

    02

    与当地作息同步(通常情况下)


    飞机降落后,尝试与当地作息同步。“如果你在白天着陆,当地的人们都醒着,那么你也会想要醒着。那么在飞机上时应尽可能多地睡觉。”Gamaldo教授建议,“如果你预计晚上着陆,则在飞机上尽力保持清醒,抵达目的地后睡觉。”

     

    03

    遵守“两天法则”


    “如果你在一个地方停留少于两天,那么维持自己平时的作息安排即可。因为等到你身体适应后,就该回家了。”在这种情况下,Gamaldo建议尽可能将任务和会议集中安排在自己平时更清醒的时段。

     

    04

    光照


    如果你向东旅行,飞机在早上降落,请带上一副太阳眼镜以尽可能减少光照。Gamaldo建议尽量在上午的晚些时候,或下午的早些时候获取光照,这样可以使身体节律更接近目的地所在的时区。

     

    Gamaldo补充,“目的是重新校准生物钟,使其更接近目的地的睡眠时间。”如果你向西旅行,干扰较小,则在傍晚时获取少量光照。例如,在户外用餐或散步来延缓自己的节律。

     

    05

    动起来


    当你准备好开始新的一天时,洗个热水澡,然后到户外运动,从而向身体发出运动的信号。Gamaldo认为,“核心体温升高是昼夜节律的诱发因素。”

     

    06

    服用褪黑素

     

    荷尔蒙褪黑激素的分泌水平通常在睡前两个小时左右升高,为人体的休息做准备。当你在旅行时,身体可能需要一些推动。褪黑素可作为非处方睡眠辅助品,剂量应为不超过10毫克。

     

    当你的身体节律失衡时,它可以帮助你的身体在适当的时间产生天然的褪黑激素。Gamaldo也提醒,褪黑素并不是治疗时差的万灵药。研究表明,白天轻度曝光对调整生物钟更有效。

     

    旅行时应该服用非处方安眠药吗?


    许多非处方药的半衰期很长,这意味着它们会留在人体内,可能让人在第二天感到昏昏欲睡。安眠药须谨慎使用,尤其是在服用抗焦虑药物时,因为这些药物也有镇静催眠作用。

     

    来源:

    本文编译自《6 Tips for Better Sleep When You Travel》

    原文链接:

    https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/6-tips-for-better-sleep-when-you-travel


    本文由盛诺一家原创编译,转载需经授权


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