实用！旅行时改善睡眠的6个建议

时间：2020-05-04  作者：盛诺一家

约翰·霍普金斯医院睡眠中心的医学主任Charlene Gamaldo提到，所有人都有一个适合的睡眠时间，通常是晚上11点左右至早上7点左右，这是一个“昼夜节律窗口“ 。每次旅行，尤其是跨越两个或多个时区的旅行，都会严重扰乱人体的昼夜节律窗口。

无论你的旅行是去工作还是娱乐，以下这些小窍门可以帮助你将睡眠干扰降低。

01

有策略地睡眠

在旅行的三天前，比平时早一个小时（或酌情晚一个小时）睡觉。第二天晚上再增加一个小时，第三天再增加一个小时。Gamaldo教授指出，人的身体适应一个时区需要一天时间，因此提前计划有助于轻松过渡。

02

与当地作息同步（通常情况下）

飞机降落后，尝试与当地作息同步。“如果你在白天着陆，当地的人们都醒着，那么你也会想要醒着。那么在飞机上时应尽可能多地睡觉。”Gamaldo教授建议，“如果你预计晚上着陆，则在飞机上尽力保持清醒，抵达目的地后睡觉。”

03

遵守“两天法则”

“如果你在一个地方停留少于两天，那么维持自己平时的作息安排即可。因为等到你身体适应后，就该回家了。”在这种情况下，Gamaldo建议尽可能将任务和会议集中安排在自己平时更清醒的时段。

04

光照

如果你向东旅行，飞机在早上降落，请带上一副太阳眼镜以尽可能减少光照。Gamaldo建议尽量在上午的晚些时候，或下午的早些时候获取光照，这样可以使身体节律更接近目的地所在的时区。

Gamaldo补充，“目的是重新校准生物钟，使其更接近目的地的睡眠时间。”如果你向西旅行，干扰较小，则在傍晚时获取少量光照。例如，在户外用餐或散步来延缓自己的节律。

05

动起来

当你准备好开始新的一天时，洗个热水澡，然后到户外运动，从而向身体发出运动的信号。Gamaldo认为，“核心体温升高是昼夜节律的诱发因素。”

06

服用褪黑素

荷尔蒙褪黑激素的分泌水平通常在睡前两个小时左右升高，为人体的休息做准备。当你在旅行时，身体可能需要一些推动。褪黑素可作为非处方睡眠辅助品，剂量应为不超过10毫克。

当你的身体节律失衡时，它可以帮助你的身体在适当的时间产生天然的褪黑激素。Gamaldo也提醒，褪黑素并不是治疗时差的万灵药。研究表明，白天轻度曝光对调整生物钟更有效。

旅行时应该服用非处方安眠药吗？

许多非处方药的半衰期很长，这意味着它们会留在人体内，可能让人在第二天感到昏昏欲睡。安眠药须谨慎使用，尤其是在服用抗焦虑药物时，因为这些药物也有镇静催眠作用。

来源：

本文编译自《6 Tips for Better Sleep When You Travel》

原文链接：

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/6-tips-for-better-sleep-when-you-travel

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