3个控糖小秒招：1分钟学会，快来试试吧！

时间：2020-05-28  作者：盛诺一家

由国际糖尿病联合会（IDF）发布的《2019第九版全球糖尿病概览》显示，全球20-79岁的人群中，约有4.63亿人患有糖尿病。而中国在这个年龄段的糖尿病患者人数为1.16亿，患病率为10.9%。

来源：IDF全球糖尿病概览（2019年第九版）

对于尚未罹患糖尿病的人来说，对糖尿病的认知主要是：慢性病、可控制，问题不大。但事实上，全球每30秒就有一个因糖尿病而截肢，在35-64岁的年龄段，每10人中至少有一人死于糖尿病！

不仅如此，对于亚洲人来说，在先天条件上，对抗糖尿病是具有劣势的。

据日本东京大学医学部附属医院的糖尿病专家介绍，农耕民族出身的亚洲人，相较于畜牧民族出身的欧美人而言，微胖便会患上糖尿病。而随着生活方式欧美化，日本以及亚洲人的糖尿病发病率患病率大幅上升。

来源：东京大学医学部附属医院公开讲座

来源：东京大学医学部附属医院公开讲座

不过，东大的专家表示，通过调整饮食、运动等生活方式，完全可以将这种先天因素的影响降低到非常低，其中，控糖饮食管理是重中之重。

2020年5月20日，古巴哈瓦那大学临床医学专业、日本筑波大学运动营养学硕士张航老师，在盛诺直播间为广大糖友带来了一场内容详实、干货满满的控糖饮食科普讲座。

张航老师长期从事糖尿病、高血压、高血脂、骨质疏松等慢性病健康管理工作，曾任职于日本专门的老年健康管理公司，将临床医学和日式健康管理两方面的知识，结合到了个性化饮食方案制定上来，很好地改善了许多患者的生活质量与健康状况。

下面，我们来一起看一下她在这期讲座中的精华内容。

一、饮食控糖和血糖监测

饮食不注意控制糖分，容易体内糖过剩，会导致身体的重要构成成分蛋白质不能发挥作用，引起动脉硬化、糖尿病并发症、老年痴呆、骨质低下、皮肤老化、非酒精性脂肪肝等一系列问题。

关于血糖监测，不单单要监测空腹血糖，还要关注餐后血糖。餐后2小时血糖异常，更容易引发心血管疾病、糖尿病并发症、癌症、老年痴呆等疾病，死亡风险更高。

二、了解食物中的“糖”

在营养学中我们把可以升高血糖的物质叫碳水化合物。而普通人眼中的“糖”只是碳水化合物中的一种简单形式。

比如说水果、蔬菜、大豆中含有的寡糖，米面、红薯、土豆等谷薯类食物含有的多糖，可溶性或不可溶性的膳食纤维等等，都不该被忽略掉，应计入到糖摄入的总量中来。

高血糖人士特别需要注意的一点是，不同食材都会有不同的升糖指数——GI值。GI值越高，意味着一定时间内升高血糖的能力越强。

下面这个表格中，列出了常见食物的GI值：

三、日本糖尿病的饮食管理

控制血糖，并非越低越好，不同身体状况的人，控糖选择的饮食方式，并不相同，应因人而异个性化控糖。

据日本低糖饮食研究会介绍，在低糖饮食中，有缓和低糖饮食、低糖饮食和极低糖饮食等多个类别。具体适合哪一个，需要专业评估。

日本在糖尿病管理方面，会先由专业人士对高血糖人士的当前身体状况、对糖尿病的认知既往病史、有无合并症、控糖目标进行个性化评估和分析，找出问题所在。

详细的患者评估

之后，医师会根据碳水化合物、蛋白质、脂质、维生素和矿物质等营养素的分类，结合具体食材的升糖指数GI，为患者进行详细指导并制订专属的控糖餐单，借助确认执行、监控、评估、发现问题时及时指导等一整套控糖体系，帮助患者达成控糖目标。

这一切看似简单，事实上对于各类食材营养素的精准计算、对患者整体的身体状况评估都并非易事。如果再考虑到患者本身其他疾病，比如高血脂、高血压、肾病等等问题，则需要更高的专业知识要求。

四、3个实用控糖小妙招

在直播讲座中，张航老师为大家分享了3个日常生活中非常实用的控糖小妙招。

01

主食搭配其他食物

比如说，单纯的米饭，200g就有碳水化合物52g，GI值为83.2，属于精致谷物，毫无疑问的高GI食物。但如果混合了其他食物，则GI值会明显下降。

●   米饭+芹菜炒猪肉：GI值为57.1

●   米饭+蒜苗炒鸡蛋：GI值为68

●   米饭+鱼：GI值为37

面食也同样如此。比如馒头的GI值为88.1，高GI食物。但搭配上了酱牛肉，GI值就下降到了49.4。如果把面粉做成三鲜馅的饺子，GI值更是低至28！

02

改变进食顺序

仅仅是简单调整一下饭菜的进食顺序，就能大幅度改善血糖波动，改善控糖结果。

如图显示，深色线条代表的进食方式为：先吃主食、再吃肉类、再吃蔬菜。血糖波动如同过山车一般大起大落，非常不好。

而浅色线条的起伏则和缓了许多，它代表的进食方式为：先吃蔬菜、再吃肉类、再吃主食。

之所以简单调整进食顺序，对控糖就能有如此大的帮助，主要是因为蔬菜里富含的膳食纤维，以及肉类富含的蛋白和脂肪，都能够延长食物在胃内的停留时间，从而控制小肠对糖的消化吸收，避免了先吃主食这种容易被转化的“能量块”，快速造成血糖大波动。

03

三餐规律血糖更稳

有人认为，减少每日食物总量，比如说一天只吃两顿饭，甚至一顿，会减少糖分摄入，对控糖有利。但这个观点是错误的。

如下图所示，蓝色线条代表一天规律进食三餐，黄色线条代表一天两餐不吃早点，红色线条代表一天一餐只吃晚饭。结果一目了然，三餐规律时，虽然吃得更多，总卡路里摄入也高于其他两组，但血糖反而更为平稳。

当然，即便是三餐规律，如果某一顿饭中，集中摄入过多的碳水化合物，那么血糖依然会飙升损害健康。

此外，正餐外的含糖饮料、甜点等饮食，也会影响到糖的摄入，高血糖人士尤其应该注意尽可能规避。

总结一下就是：

三餐规律很重要，食材GI别太高

先菜后肉再吃饭，这样血糖不易飘

拒绝甜品和饮料，科学控糖乐逍遥

五、个性化控糖餐单

制作一份针对患者的每日控糖餐单并不简单，需要考虑到诸多个性化因素：

患者的身高、体重、BMI、年龄

患者的空腹血糖、餐后血糖以及糖化血红蛋白

患者的每日运动量和所需的营养

患者的既往病史、合并症或饮食禁忌（如肝肾功能、消化功能等）

患者的个性化饮食习惯、口味

患者的其他身体指标（如微量元素、血压血脂、尿酸等）

由此可见，只有深入了解患者情况，进行过缜密、专业的评估，之后才能为患者量身定制适合本人的控糖方案。

而这一切，其实距离您只有一步之遥！

如果您符合长期高血糖，尝试控糖但效果不佳，或您已经是糖尿病患者，希望通过调整饮食方式，兼顾“吃得好”与“控好糖”，那么张航老师的个性化控糖咨询+《私人定制控糖餐单》非常适合您。

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