协和营养专家力荐的“211”餐盘法和“三减三健”原则：三餐这样搭，吃出慢病“抵抗力”！

12月18日晚，第256期【盛诺全球专家系列公益直播】邀请到中国协和医科大学医学博士、北京协和医院临床营养科副主任医师李海龙，分享了诸多关于高血压、高血脂等慢病的前沿营养和生活方式管理相关信息。

接下来，我们一起看看协和专家分享了哪些精华内容。

实际上，根据我国《中国居民营养与健康状况》以及慢病相关报告可以看到，截至2019年，我国由于慢病导致的死亡人数已经占到绝大多数。像交通意外、急性感染或急性疾病等，占比不到13%。也就是说，大多数人最终死于慢病。

在这些慢病当中，主要指的是慢性非传染性疾病，包括恶性肿瘤，大约占四分之一左右；心脑血管疾病加在一起，占到一半左右；此外还有慢性呼吸系统疾病、消化系统疾病，以及慢性代谢性疾病等。这些疾病对生命安全构成了非常大的威胁，因此国家也投入了大量资源进行预防和治疗。

下面是几种常见慢病的流行趋势：

中国的超重和肥胖人群已经占到我国总人口的一半以上，约为50.7%，人数超过8亿。这是一个非常严重的问题，这会增加多种疾病风险，比如糖尿病。

从20世纪80年代到2020年代，我国糖尿病人群按照年龄标准化计算，大约为13.67%，也就是说不到10个人中就有1个人患糖尿病。2023年的数据显示，不同省份之间存在明显差异。北京、天津、上海等一线城市，糖尿病患病率普遍在20%以上，也就是5个人里就有1个。

此外，还有相当一部分人处于糖尿病前期状态，比如糖耐量异常、胰岛素抵抗等，尤其是合并超重或肥胖的人群，这种风险会更高。

高血压同样是一个非常普遍的慢病，也是心脑血管疾病最重要的危险因素之一。根据阜外医院专家发表于国际期刊的研究数据，我国2021—2022年高血压总体患病率已经超过30%，比5年前、10年前提高了8%以上。

从地区来看，西部高于中部和东部，北方高于南方，这与生活方式，尤其是饮食习惯、盐摄入量密切相关。

还有一种容易被忽视、但在我们营养科门诊中非常常见的情况，就是高尿酸血症。有些人会发展成痛风，有些人则会出现高尿酸相关的肾脏损害或心脏损害。

根据2015年的统计，我国高尿酸血症患病率已超过13%，男性高于女性，不同省份和地区差异明显。比如广西、江西等地区，整体患病率在20%以上。尿酸在短时间内的急剧波动，容易诱发痛风，也就是急性关节疼痛。

痛风的总体发病率大约在1.1%—2.2%之间。需要强调的是，即便没有出现痛风症状，高尿酸血症本身也会在长期内对肾脏、心脏造成不利影响，随着时间推移，最终可能引发重要脏器疾病。

慢病和急性感染、急性心梗不同，它们的成因往往非常复杂，是遗传因素和环境因素共同作用的结果。其中一个非常重要的方面，就是生活方式。

比如饮食结构不合理。工作繁忙、压力增大，为了缓解情绪，很多人通过聚餐、大餐来放松，导致饮食结构失衡；或者因为忙碌，进食节奏不规律，倾向于选择能快速饱腹的食物，而这些食物往往高脂、高热量。

此外，体力活动不足，再叠加精神压力、吸烟、饮酒等因素，都会促使慢性非传染性疾病发生。

但好消息是，既然生活方式在发病中占了很大比重，那么通过生活方式干预，也可以有效改善这些慢病。世界卫生组织指出，生活方式干预可以预防约80%的心脏病、中风和2型糖尿病，一部分癌症也与其密切相关，比如结直肠癌，与饮食、肥胖、饮酒关系非常明确。

如果我们能坚持健康的生活方式，不仅可以降低慢病的发生风险，即使已经患病，也能延缓进展，推迟重要靶器官损害的发生。

在整个过程中，我们强调两个核心：营养和生活方式。

什么是合理营养？简单来说，就是既要保证身体有足够的能量和营养物质，又要避免摄入结构不合理或过量带来的危害。

合理营养是指通过膳食摄入能量和各种营养底物，包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、微量元素和水。这些营养素在体内经过消化、吸收、转运和代谢，最终的目的，是维持机体的正常生理功能和健康。

营养强调三个词：合理、全面、均衡。不存在任何一种单一食物或单一营养素，可以满足全身所有需求。通俗点说，就是“吃得越杂越好”，但前提是要适量，过犹不及。

各个国家和地区，都会根据本国居民饮食习惯制定膳食指南。我国中国营养学会发布过2016版和2022版膳食指南。2022年最新版提出了核心推荐原则，包括食物多样、吃动平衡、多吃蔬菜、奶类、全谷和大豆，适量摄入鱼禽肉蛋，少油、少盐、控糖、限酒等“平衡膳食八准则”。

这些原则形象化后，就是我们熟悉的“平衡膳食宝塔”。

宝塔的底部，是提供能量最多、摄入量最大的食物，主要是主食类，也就是谷类和薯类。包括米、面，以及土豆、山药、红薯等。这一类食物为人体提供超过50%的能量。

再往上是蔬菜和水果，它们体积大、重量大，但主要提供膳食纤维和维生素，能量并不高。

再往上是优质蛋白来源，也就是鱼、禽、肉、蛋等。如果摄入不足，可能出现低白蛋白血症、贫血、肌少症等问题。

塔尖是烹调油和盐，这两类需要严格限量。油摄入过多会导致肥胖和高脂血症，盐摄入过多会导致高血压。

一般来说，日常烹调用油建议控制在每天25—30克左右。植物油相较动物油更有利健康。比如橄榄油、山茶油属于单不饱和脂肪酸，有助于减少氧化应激，但不太适合高温爆炒，更适合凉拌或中低温烹调。像葵花籽油、花生油、大豆油等，含欧米伽6脂肪酸，更适合中式高温烹饪。不同植物油可以轮换使用。

膳食宝塔，从塔尖往下第二层是奶制品和豆制品。

奶类是我们日常饮食中优质蛋白和钙的重要来源。无论是哪一种常规奶制品，100毫升牛奶中所含的钙大约在110—120毫克，如果是强化高钙奶，钙含量还会更高。

很多人一提补钙，首先想到的是吃钙片，但其实忽略了食物本身的贡献。

如果每天能摄入500毫升奶制品，钙的摄入量就接近600毫克，而成年人每日钙推荐摄入量大约是800—1000毫克。

显然，通过奶制品摄入的钙已覆盖了每日推荐摄入量的60%—70%。再加上其他食物来源，比如豆制品、菌菇、虾皮、海米等，往往就不一定需要额外补钙了。

除了钙，奶制品还是优质蛋白的重要来源。牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白，尤其是乳清蛋白，含有支链氨基酸，其中的亮氨酸及其代谢产物HMB，可以促进肌肉蛋白合成。因此在老年肌少症的营养干预中，经常会用到乳清蛋白或支链氨基酸。

豆类是我国传统饮食中非常重要的一类食物，也是植物性食物中唯一的优质蛋白来源。这里说的豆类，主要指大豆类，比如黄豆和黑大豆。我们日常吃的豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑，基本都是由黄豆制成。

需要区分的是，红豆、绿豆等属于杂豆类，它们更多作为主食或膳食纤维来源，而不是优质蛋白来源。有些人担心大豆会升高尿酸，这是一个常见误区，实际上，大豆嘌呤含量较低，且人体对植物性嘌呤的吸收率较低。

再往下第三层，是动物性优质蛋白的重要来源，也就是鱼、禽、肉、蛋。

一般建议每天摄入100—150克左右的动物性食物，可以根据情况进行搭配，比如一部分是水产品，一部分是禽类或畜类。整体建议每周至少有两次鱼类摄入，以获得更健康的脂肪酸，比如欧米伽3脂肪酸。

鸡蛋方面，一般建议每天1个。对于老年人，尤其是存在肌少症风险的人群，可以适当增加蛋清的摄入，在补充蛋白的同时，减少脂肪摄入的顾虑。

再往下是蔬菜和水果。膳食指南提倡“餐餐有蔬菜，天天有水果”。水果一般不严格区分种类，每天1—2个即可，一个大致相当于网球大小，约150—200克。

如果存在糖尿病或肥胖，需要严格控制能量时，每天1个水果基本可以满足营养需求。蔬菜的量相对灵活，但建议每天至少3种不同蔬菜，一周轮换下来，最好能达到12种以上，这样有助于摄入不同类型的膳食纤维、矿物质和微量元素，避免单一缺乏。

最底层是主食类，也叫谷薯类。建议每天至少摄入200克以上谷类，并且尽量选择全谷物。过去我们常说“粗粮”“杂粮”，现在更倾向于称为“全谷物”。比如说燕麦、藜麦、杂豆等都属于全谷物。

需要特别澄清的是，所谓“低碳饮食”，并不等于完全低碳水或不吃主食。主食摄入过少，可能会影响血脂、认知功能和情绪稳定。大脑能量不足时，容易出现情绪波动、记忆力和理解力下降。

因此，即使有控制体重的需求，也建议主食摄入不低于每天100—150克，给大脑留出足够能量。如果主食摄入过低，身体容易通过脂肪和肌肉蛋白分解来维持能量供给，导致酮体升高，甚至出现酸中毒倾向，同时加重肌肉流失。

有些人推崇生酮饮食或极低碳水饮食，短期内体重可能下降，但长期来看，肌肉减少会对整体健康造成更大的不利影响。

除了食物搭配，另一个非常重要的因素是饮水。

尤其在北方、寒冷季节，口渴感不明显，很多人实际饮水量不足。水是所有营养物质代谢的重要介质，有助于促进血液循环和代谢。

按照推荐，每天液体摄入量应达到1500—1700毫升。这不仅包括白开水，也包括粥、汤、鸡蛋汤、蔬菜汤、米汤等，但不包括高脂肪的肉汤。

也可以按照体重计算，每公斤体重摄入30—50毫升水。饮品方面，建议以白水或淡茶为主。黑咖啡在对咖啡因耐受的前提下，每天4—8杯以内，一般是可以接受的。

在购买食品时，有两点非常重要。

第一是看食品标签，重点关注能量和蛋白质含量，看这是一种“以口味为主”的食品，还是“以营养为主”的食品。

第二是警惕“隐形”的盐和糖，重点看钠含量和糖含量。

对于加工程度较高的食品，还要仔细看配料表。比如酸奶，如果配料表只有生牛乳和益生菌，说明是比较纯的酸奶；但如果含有复原乳、奶粉、果浆等多种成分，那更像是含乳饮料，而不是真正的酸奶。

一些深加工食品中还可能含有钾、磷等添加剂，对慢性肾病患者尤其需要注意，避免过量摄入。

总的来说，加工程度越高的食物，口感往往越好，但对健康的潜在不利影响也越大。比如香肠、火腿等。若长期食用，可能增加结直肠癌风险；碳酸饮料、甜饮料含有大量糖和钠，长期饮用容易造成血糖、血脂波动。

老火靓汤、长时间熬煮的肉汤，嘌呤和脂肪含量往往较高，盐也不少，应适当限制。方便面、饼干等油炸或煎制食品，常使用棕榈油，对心血管健康不利。

相比之下，当季、当地、新鲜、加工程度低的食材，更有利健康，建议多选择。

盐和糖有时候并不一定表现为“咸”和“甜”。比如有些苏打水，喝起来并不咸，但其中钠含量并不少。有些冰激凌、冰棍类食品，为了改善口感，也会额外添加钠盐。再比如腌制食品、泡菜、高热量快餐食品，如汉堡、炸鸡等，钠含量往往都非常高，这些都会明显影响血压。

按照世界卫生组织以及我国的推荐标准，每人每天钠摄入量应控制在2000毫克以内，相当于食盐5克左右。如果没有低盐勺或标准量具，仅凭口味判断，尤其是在北方地区，觉得“咸淡正好”的食物，往往意味着盐已经超标，实际摄入量可能超过10克。

如果在外就餐或食用加工食品较多，钠的摄入量通常会明显增加。与此同时，各类饮料中的添加糖也需要警惕，否则长期下来，血糖和血压都会受到较大影响。

节假日和聚会较多时，除了食物本身和调味品的问题，还有一个绕不开的因素就是酒精。

酒精一方面本身就提供能量，另一方面会刺激食欲，使人摄入更多高脂、高蛋白食物，加重肝脏和肾脏的代谢负担。因此总体原则是尽量限酒，尤其是烈酒，更容易带来健康问题。

在膳食宝塔之外，还有一个更便于操作的方法，叫做“211饮食法”。

如果用一个餐盘来盛放一餐的所有食物（共分为4份），其中2份应该是新鲜蔬菜，各种蔬菜都可以，但烹调方式要尽量简单，避免油炸、勾芡等高脂高盐做法。比如地三鲜、烧茄子、干煸豆角等，虽然是常见菜式，但脂肪和盐含量往往偏高。

另外2份食物中，1份是优质蛋白来源，比如肉、蛋、奶、豆；剩下的1份是主食。虽然主食在体积上看起来不多，但在能量供给中仍然占据重要位置。

如果每一餐都能基本遵循“211饮食法”，整体来说是比较均衡、健康的。

除了饮食之外，健康的生活方式还包括运动、戒烟限酒和心理健康。

仅靠限制饮食来控制体重是不够的，还需要增加身体活动，才能实现能量摄入与消耗的平衡，维持稳定体重。针对我国超重和肥胖的高发趋势，国家提出了连续三年的“体重管理年”行动，并制定了肥胖症诊疗指南和饮食营养指南。

在运动方面，我们通常把运动分为两类：有氧运动和抗阻运动。

有氧运动建议每周累计150—300分钟中等强度锻炼。所谓中等强度，是指心率达到最大心率的60%—80%。最大心率一般可以用“220减年龄”来估算，再乘以0.6—0.8就是锻炼时的心率区间。

还有一种简化算法，用170减去年龄，得到的数值上下浮动5左右，比如40岁的人，大约在130次左右。在运动过程中，大部分时间保持在这个心率范围内，就可以获得较好的效果。心率并不是越高越好，过高反而可能加重肌肉消耗，抵消部分有氧运动的收益。

如果没有心率监测设备，也可以用主观感受判断：运动时可以和别人说话，但不能唱歌，没有明显的大汗淋漓和极度疲劳，这通常就是中等强度。

抗阻运动则主要用于维持或增加肌肉量。一般建议每周进行2—3次。抗阻训练通常是成组进行，关键在于重量的选择。选择一个重量，使每组动作在8—12次左右就感到力竭，这个重量通常是比较合适的。

除了专门安排时间锻炼外，日常生活中的非运动性体力活动也很重要，比如做家务、散步、买菜等，都比长时间久坐要好。如果时间有限，也可以通过高强度间歇运动或“化整为零”的方式，减少久坐时间，同样能带来健康收益。

中老年人可以选择更安全、适合自身情况的运动方式，比如八段锦、游泳、散步、靠墙静蹲、动感单车等。

除了运动，睡眠和心理健康同样重要。

不同人对睡眠时长的需求不同，有人需要6小时，有人需要9小时，但入睡时间与激素分泌节律密切相关。入睡过晚会影响皮质醇、胰岛素等激素分泌。对儿童青少年来说，还会影响生长激素分泌，从而影响身高发育。

因此提倡尽量早睡。从中医角度讲，子时大约是晚上11点到凌晨1点，更容易进入深睡眠状态，建议尽量在这个时间段进入睡眠。

在心理方面，可以通过正念、冥想或健康的兴趣爱好，缓解压力，稳定情绪，维持良好的心理平衡。

在生活方式管理当中，除了定期体检之外，日常的自我监测也非常重要。我们可以在家中定期监测身高、体重、腰围、血压，也可以借助一些现在创伤较小的血糖监测方式，比如瞬感血糖监测仪，来更直观地了解血糖变化的趋势。

尤其是已经存在慢性代谢性疾病的人群，通过这些日常监测，可以帮助我们更及时地调整生活方式以及药物治疗方案。

在生活方式干预中，我们常提到一个概念，叫做“三减三健”。

“三减”主要指减盐、减油、减糖。这三类物质并不是人体完全不需要，而是需要量相对较少，通过适当控制摄入，就可以明显改善健康状况。实现“三减”的一个有效方式，是尽量增加居家饮食比例，因为在外就餐时，很难精准控制油、盐和糖的用量。

“三健”指的是健康体重、健康骨骼和健康口腔；健康体重主要依赖于能量控制和规律运动；健康骨骼一方面依赖于钙的摄入，另一方面离不开维生素D，而维生素D主要通过紫外线照射皮肤合成。在日照充足的季节，每天晒太阳15—20分钟，有助于维生素D的合成；在北方冬季日照不足时，可以适当补充维生素D制剂。

健康口腔则强调规律刷牙，保持良好的口腔卫生。

先说肥胖症。

肥胖或体重控制的核心机制是“能量负平衡”，也就是通过减少摄入、增加消耗来实现。但减少的幅度一定要合理。一个相对安全的原则是，在原有饮食基础上减少大约三分之一的能量摄入。

减少哪一部分很关键。如果减少蔬菜，能量变化并不大；更合理的做法是减少主食和动物性食物各约三分之一。这样既能控制能量，又相对安全。

当能量摄入减少后，饥饿感往往会增加，这时建议选择全谷物主食和薯类，它们体积大、能量密度低；多选择新鲜绿叶蔬菜和深色蔬菜，增强饱腹感，避免在减重过程中产生过强的不适感。越痛苦的方式，越难长期坚持。

再说糖尿病。

糖尿病的营养管理与体重管理有一个共通点，就是“定量”。需要根据年龄、身高、体重和血糖水平，设定一个合理的能量摄入范围。体重偏高的人需要适当降低能量摄入，体型偏瘦的人则需要适当增加。

在能量总量确定后，重点是食物种类的选择。主食方面，建议选择低升糖指数（GI）的食物，比如全麦类、燕麦、杂豆类；蔬菜大多属于低GI食物；水果可选择苹果、梨等低GI水果，在控制总量的前提下，有助于血糖平稳。

此外，餐后1小时左右，血糖通常达到峰值，此时进行适量运动，有助于控制餐后血糖。

充足饮水同样重要。对老年人来说，还要注意定时加餐，防止低血糖。低血糖带来的急性风险往往比高血糖更大，严重时可能出现意识障碍，甚至危及生命。

对于高血压，最重要的一点是严格控盐。除了烹调用盐，还要注意各种隐形盐，比如咸味调料、复合酱料和深加工食品。

在没有合并慢性肾脏病的前提下，可以适当增加富含钾的食物，用以对抗钠的升压作用，帮助降低收缩压。常见富钾食物包括绿叶蔬菜中的菠菜、苋菜，薯类中的土豆、山药、红薯，以及水果中的香蕉、橙子、猕猴桃等。

再说高尿酸血症。

高尿酸血症的形成与嘌呤摄入有关，但并不是唯一因素，也没必要因尿酸高就“什么都不吃”。需要重点限制的是长期大量摄入高嘌呤食物的人群。

高嘌呤食物主要包括贝壳类海鲜、浓肉汤和动物内脏，比如卤煮、炒肝、羊杂碎等，应尽量少吃。

植物性嘌呤主要集中在干制或浓缩的菌菇类，应适当限制；而鲜蘑菇影响较小。大豆制品如豆腐、豆浆，对血尿酸影响很小，不必刻意回避。

对降低尿酸有益的食物主要是奶制品，尤其是脱脂或低脂奶制品，有一定降尿酸作用。水果中，樱桃有研究证据支持其可轻度降低尿酸。

需要注意的是，含果糖或果葡糖浆的甜饮料，以及过量水果摄入，可能升高尿酸；尿酸在短时间内剧烈波动，容易诱发痛风。

此外，饮酒是影响尿酸的一个重要因素。无论哪种酒，短时间大量饮酒都会导致尿酸急剧波动，诱发痛风，因此限酒甚至戒酒，对高尿酸血症和痛风患者非常重要。

通过前面这些内容的介绍，我们可以看到，大多数慢性的、非传染性的疾病，其实是可防、可控的。

这些疾病的发生和发展，往往与合理营养和健康的生活方式密切相关。科学、均衡的饮食搭配，充足而规律的睡眠，稳定的心理状态，以及维持在合理范围内的体重，是抵御和预防慢病发生、延缓疾病进展、减少严重并发症风险的非常重要的基础措施。

从营养角度来说，我们并不强调某一种“神奇食物”，也不存在靠单一营养素就能解决健康问题的捷径。真正有效的，是长期坚持合理的膳食模式，是在日常生活中一点一滴地调整饮食结构、进食习惯和生活方式。

总之，健康不是一蹴而就的，而是长期科学管理的结果。

重要提示：本文涉及医疗方面的任何分享内容仅供参考，具体治疗请务必谨遵医嘱。