为何日本人平均寿命总是霸榜？是时候记住“长寿之国”的这些健康秘诀了！

时间：2024-08-28 作者：盛诺一家

摘要：

8月20日晚，第191期【盛诺全球专家系列公益直播】邀请到日本东京医科齿科大学医院呼吸内科副教授、东京医科齿科大学医院体检中心副主任冈本师医生莅临直播间，分享了众多关于健康长寿生活方式的信息。

盛诺一家

冈本医生（右上）在直播现场

接下来，我们一起看看其中的精华内容。

日本人长寿的原因

日本人为什么长寿？首先针对这个问题，我来给大家回答一下。

根据2019年WHO的统计数据，日本的平均寿命为84岁，是世界#1。

另外有一个概念是健康寿命：所谓健康寿命，就是不会因为健康问题而限制日常生活、可以自理的寿命。在这个方面，日本也是世界#1，为74.1岁。

我为观众朋友们汇总了一下日本人长寿的原因，具体如下：

首先，饮食习惯方面，日本传统的饮食文化习惯是脂肪摄入量较低，日本人更喜欢吃海藻类和其他低脂高纤维的食物。

其次，非常重要的一点是日本的医疗体系。日本的医保覆盖全民，医疗费用相对较低，而且就医非常方便。即使健康意识不强的人，由于政府的体系保障，国民接受精密体检的机会也很多。

第三，在健康习惯方面，日本人步行比较多，另外吸烟率和过度饮酒率都呈下降趋势。

第四，社会因素也很重要。日本现在孩子和老人分开居住的情况较多，这可能造成老年人出现孤独的问题。但日本政府在这方面做出了很大努力，建立了让老人与社会不脱节的体系，尽管这个体系还在不断完善中。

建立良好的健康习惯

为了健康，大家需要做以下几件事情：关注营养、运动、休息，还有戒烟。

此外，我们还需要坚持进行精密体检，因为精密体检能够让我们在疾病出现症状之前提前采取应对措施。

在1980年，也就是40年前，有一位叫布雷斯洛的人总结了7个健康习惯，具体包括：

不吸烟、定期运动、适量饮酒或不饮酒、每天保持7-8小时的睡眠、维持适当体重、吃早餐、不加餐。

日本的厚生劳动省提出的有关生活方式相关疾病的预防措施，共有五项，具体为：

促进身体活动和锻炼、保证睡眠、限制饮酒、控制吸烟、保持良好营养。

请保持营养均衡

人类所需的五大营养素包括蛋白质、脂肪、维生素、碳水化合物、矿物质。这五大营养素需要均衡摄取，这对健康非常重要。

所谓均衡饮食，指的是多摄入蔬菜、水果、全谷物、鱼类和豆制品，并限制盐、糖和饱和脂肪的摄入。发酵食品对身体非常好，所以可以多食用一些发酵食品，比如酸奶、纳豆、泡菜等。

另外，保持每天吃早餐很重要，每天的三餐应该包含有主食、主菜和配菜，因为它们各自有不同的作用，要搭配均衡。

关于运动的建议

运动会比静坐时消耗的能量更多。运动有一个强度单位，叫METS（代谢当量），是指身体活动的强度，具体来说，1个METS代表静坐时的基础代谢率。

每种运动都有一个衡量它的指标。比如一个体重50公斤的人步行30分钟，消耗的能量大约是75千卡。

根据日本2023年制定的健康指南，建议成年人每天进行60分钟以上的身体运动，强度为3个METS以上，相当于一天步行8000步以上。

特别是那些经常开车、一天走不了多少步的人士，建议一定要注意保持一定的运动量。

我们还建议大家适度做一些肌肉训练，并避免长时间坐着不动，因为久坐的时间越长，生活习惯病（比如三高）导致的死亡风险就越高。

休息和睡眠建议

关于休息，我们应当主要关注的是睡眠。建议成人每天保证6小时以上的睡眠时间，并提高睡眠质量。

想要保持良好的睡眠质量，大家应该在白天尽量接触一定的阳光照射，帮助调整体内生物钟。建议睡前一到两个小时洗澡，可以更容易入睡。

尽量不要把智能手机带到寝室，保持房间的昏暗睡眠环境。傍晚后尽量不要摄入咖啡因，晚间饮酒和吸烟会降低睡眠质量。

如果感到即使有一定的睡眠时间还是很疲劳，可以考虑做睡眠无呼吸综合症的测试，看看睡眠时呼吸情况如何，这也是一种可能改善睡眠的办法。

戒烟和电子烟建议

戒烟的重要性不言而喻。不吸烟的人的肺是干净的，而吸烟的人的肺会发黑、凹凸不平。吸烟可以增加各种癌症的风险，比如肺癌的风险增加5倍，喉癌的风险增加30倍，其他消化道癌症的风险也会增加。

此外，二手烟的危害也很大，空气中的有害物质通过二手烟吸入，往往比吸烟者本人吸入的有害物质多几倍甚至几十倍。二手烟会增加恶性肿瘤和心脑血管疾病的风险，所以公众场合禁烟非常重要。

吸烟者在戒烟后，身体状况会逐渐改善。戒烟1年后，吸烟者的咳嗽、痰、哮喘会有明显改善，慢阻肺和肺功能也会有所好转。2-4年后，心脏病的风险会降低。

关于电子烟，实际上它与普通香烟一样含有有害物质，而且烟雾本身也有刺激性。因此，使用电子烟并不能降低危害，我认为电子烟和普通香烟一样有害。

关于饮酒建议

过度饮酒会带来许多健康隐患，如睡眠障碍、肝功能问题、癌症风险增加以及高血压等。"

我们建议适量饮酒，日本的标准是男性每天酒精摄入量不要超过20克，女性不要超过10克，约相当于500毫升的啤酒。

不要忽视牙齿健康

日本提倡“8020运动”，即当我们到80岁时，仍然可以保有20颗牙齿。保有20颗牙齿有助于我们预防吸入性肺炎，降低痴呆症的风险，也能减少跌倒的风险。

精密体检的重要性

精密体检的作用首先是能够早期筛查出癌症，另外还可以预防猝死——通过检查出可能导致猝死的疾病，如脑血管障碍和大血管病变，有助于提前干预。

精密体检还可以帮助我们预防很多生活习惯相关的慢性病，如胆固醇高和高血压。

关于医科齿科大学医院

东京医科齿科大学医院从10月起将更名为东京科技大学医院。

医院位置非常优越，位于东京站附近，从成田机场大约需要一个小时，从羽田机场大约需要45分钟。

医院配备了大学医院特有的前沿医疗设备，检查仪器非常先进，检查效果非常精密。医院还包括牙科体检，检查报告非常详细，即便是拿到其他医院，医生也能一目了然。检查结果由专科医生审查，保证检查质量。如果有异常，我们会及时转诊到相关专科，或者提供患者回国治疗的建议。

体检中心位于医院的顶层，视野开阔，环境优美，体检过程私密性很好，特别是肠镜检查前的准备工作也非常方便。医院的检查室宽敞，环境舒适，体检者能够放松地与医生沟通。

在这里进行精密体检，我们会采用只有通常CT辐射剂量1/10的低剂量螺旋CT筛查肺癌，会为体检者检测多项肿瘤标志物，还能够在一天内为体检者完成胃肠镜检查。由于使用镇静剂，体检者不会有任何不适感。

体检过程中，家属无法陪同。但在检查结果说明时，家属可以一起听取医生的解释。

重要提示：本文涉及医疗方面的任何分享内容仅供参考，具体治疗请务必谨遵医嘱。

?东京医科齿科大学医院体检中心的精密体检服务目前已对广大中国人开放，且单场限定2人检查，全部检查项目均在专科进行，服务质量有保障。如需了解更多该院精密体检的信息，请在线联系我们。

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