全球健康饮食方式大PK：中餐仅排第18，怎么吃才更健康？

时间：2018-12-10  作者：盛诺一家

本篇所有文字及图片数据均来自哔哩哔哩纪录片《全球健康的饮食方式》 、李子李子短信于2016年8月14日刊登的《【餐桌物种日历】8月14日 姜黄》、S.西尔维希耶于2014年3月27日刊登的《为什么吃黑巧克力对身体有益？》、凤凰网资讯以及环球网健康于2014年7月11日刊登的《各国饮食健康程度排名 冰岛饮食健康》，原始数据请见文末链接。不知从何时开始，曾为吃饱饭而发愁的中国，已变得如此富足。小时候过年才吃得到的大鱼大肉，如天都可以在餐桌上见到。

随着健康意识的提高，越来越多的国人开始认识到，饮食与健康息息相关。那么到底怎么吃才健康？，小编来给大家安利一部纪录片，名为《全球健康的饮食方式》 。

作者：啊不

这部纪录片选出了全球前20位（包含、宗教组织以及部落）的健康饮食方式。有趣的是，他们虽然排名不同，但很多健康的饮食元素却很相似，现在我们一起来看一看，它们都是谁。

NO.20：摩洛哥

摩洛哥是世界上少肝癌记录的。

因为虔诚的宗教信仰，摩洛哥人基本不饮酒，取而代之的却是大量的薄荷茶。有研究显示薄荷可以减少荷尔蒙的影响，对患有多囊卵巢癌、毛发过剩的女性均有帮助。

这点非常值得我们借鉴，因为中国是个肝癌大国，发病率和死亡率都很高，因饮酒致死的人数（男性）也占据全球榜首。

9 以色列

遵循犹太教而崇尚“洁食”（ Kosher）的以色列人，对食材的选择和加工都很苛刻。而且他们有规定，不许把肉和奶制品混在一起食用，但鱼和奶可以混食，所以鱼≠肉？

以色列人的饮食以犹太菜、地中海菜和阿拉伯菜为主。他们日常吃肉都以“分蹄+倒嚼”的牛羊肉为主，且只吃有鳃和鳞的鱼，还很喜欢秋葵。

8 中国

制作组认为，中国人以米饭为主食，容易让血糖起伏较大不健康，但传统中国饮食都会有配菜，可以减缓糖份释出，而且中国人吃菜的数量，比英国人多40%。

小编忍不住吐槽：中国人只吃米饭？恐怕是预算不足,没法走遍中国吧？

山西的刀削面、山东的大馒头、武汉的热干面、新疆的烤馕、云南贵州的米线和米粉等，都是主食啊……

随着经济水平的提高，中国肥胖人口数量在近年来大幅增加，肥胖人口总量已经位居世界#1。这与我国传统饮食方式遭遇西方高脂高热高糖的工业化饮食方式影响，以及久坐不动、运动和体力活动减少有关。

是时候重拾过去的饮食习惯，远离薯条、汉堡、炸鸡与可乐这些美味的垃圾食品了。

4-17：印尼、马来西亚、泰国、越南

这几个共同的特色，都是饭菜结合香草等香料，以及很辣的辣椒。辣椒所含化学物质，能加速新陈代谢及释放胺多酚（镇痛、产生愉悦感），这能让人觉得快乐。

嗯……快乐总比悲伤好。不过总觉得制作组没有很走心地研究这些（以及中国），姑且认为是出于对辣椒的恐惧吧。

3:韩国

提到韩国饮食，首先想到的必然是泡菜。几百年来流传至今的泡菜虽然里面会有不少盐，但也含有不少益生菌、维生素B12等有益物质。

韩国被称为“世界上苗条的之一”，其饮食中大量的鱼功不可没。鱼肉卡路里较低，且可以提供优质的蛋白，生吃营养更好。

另外，韩国顶住了西方工业化饮食的侵袭，吃加工食品较少，也注意蔬菜水果的摄入，人均蔬菜摄入是英国的200%！

遗憾的是，韩国人喜欢喝烈酒。如果没有这项，韩国的排名可能会提升不少。

1-12 印度、斯里兰卡

斯里兰卡在古代，被称为狮子国。也曾被马可·波罗认为是美丽的岛屿。

斯里兰卡人几乎每一餐都会有椰奶，而椰奶能减少坏胆固醇，提高好胆固醇，还有一定的抗炎和抗菌功效。

此外，乳糖不耐受，又讨厌豆浆浓郁的豆味，不妨试试椰奶，不过注意不要过量，容易变胖哦。

印度和斯里兰卡有着很类似的做菜习惯，比如说做菜要用咖喱。

很多研究显示，咖喱中含有的姜黄具有抗炎症、降血脂、抗氧化等多种功效，还有科学家在研究它是否具有预防甚至治疗癌症的作用（尚未证实）。姜黄便宜又很实用，除了能吃，过去印度人还用它来做染料，因此吃咖喱、芥末等含有姜黄的食品时，千万小心别弄到身上，极难清洗。

0：荷兰

“海上马车夫”荷兰，是世界上平均身高较大的。有数据显示，荷兰男人平均身高182公分，女性也有169公分。身高不足的朋友如果在荷兰买衣服，很可能只能选童装哦……

荷兰人的身高，与他们酷爱牛奶有关。

有多爱喝？据说每个荷兰人每天摄入的牛奶及奶制品超过1公斤，去过荷兰的中国人曾表示，那儿的人根本是拿牛奶当水喝……

不过亚洲地区很多人因为乳糖不耐受而没法喝牛奶，所以只能眼巴巴的羡慕荷兰人的大长腿喽。

除了牛奶和奶制品，荷兰人的饮食并不是很特别。值得一提的是他们传统的豌豆浓汤，会把各种新鲜蔬菜和肉放到一起慢慢熬汤，似乎很健康。他们做菜会喜欢水煮，然后往上面浇奶油、肉汁。

NO.9 西班牙

西班牙《世界报》曾报道过，一个西班牙老妇女在生日宴上这样说道：

“在我10岁那年，我有一个愿望，那是有朝一日我可以成为一个名人，这个愿望已经在我心中保留了110年了，我终于将它实现了。我做梦都没想到我会以这样的方式被人们铭记。”

这场生日宴会时，这位女士刚好121岁。

欧盟在2017年度的健康报告指出，西班牙人是欧盟长寿的人。这或许与他们爱运动、压力小、自然环境优美且大部分是乐天派有关系。

西班牙的典型地中海饮食是国际公认的健康饮食习惯。优质的橄榄油、蛋奶肉食、海鲜和瓜果蔬菜，让他们的饮食同足球一样棒。

NO.8：法国

聊起法国饮食，“法国悖论”是绕不开的一个话题。

美国农业部在2002年统计的结果显示，与“不健康饮食”代表之一美国相比，法国人每天要比美国人多吃32g的脂肪、4倍的黄油、60%的奶酪和3倍的猪肉。然而法国的冠心病死亡率要比美国低差不多3倍，肥胖和超重比例也远低于美国。

法国是欧洲少人患心脏病的地方，尤其是图鲁斯地区。当地人每天会吃不少芝士，也喜欢吃鸭、鹅这些禽肉。特别值得一提的，是法国人用餐的态度。

法国人一日三餐，每碟都很精致很小份，且不怎么吃零食并拒绝简易快餐。

一顿午餐，需要1-2小时。

或许悠闲惬意的工作、生活节奏以及对食物享受的态度，才是法国悖论的真相。

NO.7：库娜印第安人

巴拿马的库娜印第安人，饮食的主要部分为巧克力。巧克力的主要成分为可可，他们可以喝5杯可可，很少有人有心血管疾病和血压问题。

可可是一种天然抗氧化剂，制成黑巧克力后，还有降血压、提高心血管功能的效果。与牛奶巧克力相比，黑巧克力含糖量和脂肪量很低，还能够刺激肠道内有益菌群的繁殖，的确很健康。

NO.6 瑞典、挪威和丹麦

这里的饮食被称为“新北欧饮食风格”或“北方的地中海饮食”。这种饮食里面包括丰富的浆果、燕麦黑麦等谷物、鱼与时菜等健康食材。

以浆果为例，前不久，美国癌症研究所（AICR）的官网上，推荐了20种抗癌食物，其中包括草莓、覆盆子等浆果。因为它们具有丰富的鞣花酸、黄酮类化合物以及花青素等物质，对健康有益。

NO.5：日本

长时间占据全球长寿排行榜榜首的日本，保持健康的秘诀离不开丰富的新鲜鱼肉和蔬菜。

当然，卓越的全民癌筛体检覆盖和优异的医疗质量也是日本人长寿的原因。在前不久，日本京都大学本庶佑教授凭借癌症免疫治疗的研究，为日本夺得2018年度的诺贝尔医学或生理学奖，这也反映了日本在医学领域的领先地位。

不过很多日本腌制菜肴和调味品的盐含量都很高，这会增加中风和罹患胃癌的机会。

类似中国，近年来日本饮食方式也开始逐渐西方化，减少了日本人吃鱼、水果和蔬菜的比例。

NO.4 基督复临安息日会

这是一个成立在美国的宗教组织，在全球很多都有分支，他们的主要特征是：认为周六才是安息日，而不是周日。

很多信徒因为虔诚的信仰不喝酒、不吸烟甚至不吃肉。美国研究显示，成为该组织信徒可以长寿10年……

我们来看看他们具体是怎么吃的。

大量的新鲜水果蔬菜，大量的果仁、种子和提子干。

种子（亚麻籽）、果仁这些食物可以提供很好的ω?3，有研究显示ω?3可以降低高血压、预防心脏病发甚至还能抗皱（鱼油里也有）。

除此之外，教徒们还严格控制加工食品、咖啡因、酒精、糖分的摄入。因为他们相信，摄入太多这些东西，会影响到精神，从而阻碍到圣灵与自己的交流。

NO.2-3 希腊和意大利

榜单的2、3名，都被传统地中海饮食核心希腊和意大利占据。

以意大利知名的“长命村”坎波迪梅莱为例，上一次统计，这里的人均寿命是95岁。

在这里，你见到70、80岁老人干农活、骑电动车是很正常的一件事。他们依靠大地维生，过着简单、朴素的生活。

这里的人很少吃“包装食品”，因为自己种的各类新鲜食物要好得多。

他们自己磨粟米制作糊糊，自己制作香肠，吃自己家养的鸡。

他们饮食的精髓，正是由豆类、全谷物食品、丰富的水果蔬菜以及鱼类、适量奶制品、很少的红肉以及大量的橄榄油所构成的地中海饮食。

长寿村的老人自制橄榄油。这能为他们提供降低心脏病风险、阿兹海默症（老年认知障碍）风险的好处。

1985年世卫组织发现，这里的人胆固醇含量比刚出生的婴儿还低。看来地中海饮食，的确非凡。

：冰岛

勇夺全球健康饮食榜首的，正是35万人口，却在2018世界杯圈粉无数的小小——冰岛。

来源：北京商报网

首先，冰岛有着极其丰富的新鲜鱼类可供选择。

其次是优质的肉类和奶制品。

这里的牛是吃草养大的，因此牛奶里会含有很高的β胡萝卜素，对免疫系统、眼睛、皮肤都很好。冰岛人每天都会吃低脂、高蛋白、高钙的奶酪和优质肉。

第三是对加工食品、快餐的拒绝。

在这里，商店里的各类优质食品完全碾压那些快餐之类的垃圾食品。冰岛人认为，食物改变的越多，距离原本的越不同，越不健康。

“你煮鱼或是生吃，；蒸熟了再吃，8分；煎鱼，6分；如果是炸鱼，4分。应该尽量保持原汁原味。”一位当地人这样说道。

很多常见的疾病，在这里都没有。比如阿兹海默症、心脏病、中风以及糖尿病。这里的男人预期寿命可以达到81岁。

在地理上，冰岛近似一个与世隔绝的天堂，冷冷的深蓝色，有着天涯海角的壮丽。

还有来自火山的地热能馈赠，这让冰岛人可以用便宜又干净的地下温泉煮食，这样能保留食材原本的味道和其中的营养，还很有趣。

闲暇时，还可以在冰天雪地里泡泡温泉，享受冰火两重天的别样愉悦，这或许也是冰岛人长寿的秘诀哦。

看完了这些个的饮食方式，不知道大家会有什么样的感受呢？当然，每个都会有各自得天独厚的饮食环境，我们无法一一复制，但在很多方面，我们是可以学习的。

比如控制酒精摄入；用鱼、禽肉替代过多的红肉摄入；远离加工食品；每天吃些核桃、榛子等坚果或种子；尝试一下咖喱、椰奶、黑巧克；学习法国人对待用餐的认真态度；多吃蒸煮食物少煎炒烹炸……

总之，只要肯用心对待，人人都可以从小小的餐盘里获取健康，你觉得呢？

参考链接：

哔哩哔哩纪录片《全球健康的饮食方式》                  

李子李子短信于2016年8月14日刊登的《【餐桌物种日历】8月14日 姜黄》https://www.guokr.com/post/708390/                       

S.西尔维希耶于2014年3月27日刊登的《为什么吃黑巧克力对身体有益？》https://www.guokr.com/article/438153/                      

凤凰网资讯http://news.ifeng.com/a/20171009/52505822_0.shtml                  

环球网健康于2014年7月11日刊登的《各国饮食健康程度排名 冰岛饮食健康》http://health.huanqiu.com/health_news/2014-07/5059952.html