如何选择适合自己的饮食，饮食和行为专家来支招

时间：2021-04-20  作者：盛诺一家

如果你正在考虑改变自己的饮食习惯，同事的推荐、朋友圈的种草、各路明星的减肥食谱，信息泛滥得顿时让你觉得不知所措。事实是，持久保持健康的生活方式是因人而异的。让你的好朋友减重10公斤的饮食方法可能并不是最适合你的选择。因此，在开始之前，不妨先听听营养学家和健康专家的建议。

1. 从“为什么”开始

哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养学系助理教授、布列根和妇女医院流行病学家Dr. Deirdre K. Tobias表示，确定饮食是否适合自己的第一步是要弄清楚为什么要改变自己的饮食习惯。是通过调整饮食来帮助控制某种健康状况的症状？是想改善某种健康问题，比如高血压？是想减肥还是想增肥？是想跑马拉松？

不同的饮食对身体有不同的效果。这取决于你为什么要改变饮食习惯，她说：“这可能会极大地改变人们在改变饮食时应该采取的方法。” 

2. 要考虑的不只是可测量的结果

亚利桑那州斯科茨代尔的行为科学医生、执照专业咨询师Dr. Kari Anderson表示，涉及到改善自己的饮食，当它是一种有内而发的行为时效果最好。她说，你选择的饮食应该与你想要的生活方式保持一致。“这会让你感觉很好。”

3. 相信科学，而不是名人的成功故事

不要被那些轶事般的成功故事弄得眼花缭乱（尤其是那些拥有私人教练、厨师和其他你没有的财富的名人）。看看长期存在的膳食指南，Dr. Tobias说。美国心脏协会、美国癌症学会和美国疾病控制与预防中心等组织的建议都是基于长期的研究结果。

Dr. Tobias说，人们可以通过几乎任何限制卡路里的饮食来减肥。但是过度严格的饮食习惯很难长期坚持下去，而且可能不健康。遵循有证据支持的饮食建议将会最能帮助你控制体重和保持长期健康。她说，“饮食质量仍然很重要。” 

4. 听取专业人士的建议

对于任何人（特别是如果正在改变饮食以帮助控制慢性疾病，如糖尿病或心脏病），最好咨询营养师或临床医生的建议，Dr. Tobias说。“临床医生可以帮助你监测进展，应对微量营养素缺乏或可能出现的任何问题。”

她说，如果你打算遵循的饮食习惯完全不吃某类食物（比如肉、谷蛋白或水果），营养师可以帮助你确定这种饮食习惯是否适合你，以及如何使它成为一种持久的饮食习惯，从而帮助你实现长期的健康目标。除了确定某种饮食可能缺乏的营养素外，营养师还可以帮助确保你摄入恰当的食物来替代那些你不吃的食物。

注册营养师、肥胖和体重管理专家Joey Gochnour表示，营养师还可以帮助你找到如何将新的饮食习惯融入到日常生活的方法。在餐馆吃饭时、在朋友聚会上、在非常忙碌的时候，该怎么吃？“营养师可以帮你解决这些问题，”他说。

5. 谨慎选择那些让人感觉过于严格的饮食

Dr. Anderson说：“对于感觉过于严格的饮食，如果对自己的选择没有自控力，大多数人都做不好。”

这种严格限制可能以卡路里计数的形式出现，或者与一长串禁止食用的食物清单有关。一般来说，最好警惕那些不吃某一整类食物（如全谷物或豆类）的饮食计划。Gochnour说，虽然它们可能对短期减肥有效，但许多其他研究表明，这些类型的天然食品往往对长期健康有益。

6. 给零食留点空间

Dr. Anderson说，你会时不时地渴望吃到自己喜欢的食物，不管它们是不是你饮食的一部分。她说，完全限制自己不吃某种食物会让人们更有可能疯狂摄入这种食物。

相反，你选择的饮食习惯应该允许自己时不时能吃到自己喜欢的食物（比如炸薯条、巧克力或培根）。但是一定要限制你吃这些食物的频次和数量。

7. 要给自己时间适应。

Gochnour说，不要想着在第一天就把你喜欢的和日常的食物突然一下子给戒掉。改变饮食习惯，强迫自己不再吃自己喜欢的食物，是很困难的，因为我们做出的食物选择，不仅仅是关乎营养。他说：“可能还关乎美好的享受以及与他人的社交。”如果是这样，放弃这些食物就会困难得多。

如果你想彻底改变自己的饮食习惯，要循序渐进，先迈出一小步，感到满意后，再迈出一小步。

8. 注意夸大其词的流行语

诸如“促进”、“清洁”、“排毒”和“治愈”这样的词都是警告人们某种饮食的好处可能被夸大的信号，Dr. Tobias说。考虑一下这些看似奇迹的说法是基于什么证据。你看到的信息是否引用了任何研究？你能查到那些研究吗？

还要考虑，你获取信息的来源方（网站、书籍或公司）会不会在你开始遵循他们推广的饮食后拿到什么好处。

记住这个古老的忠告：如果听起来好得让人难以置信，那很可能就是真的，Gochnour说。“每隔几年就会出现一种新的饮食趋势。但天下无新事。”

9. 改变饮食后，注意自己身体的感觉

Dr. Anderson表示，不管你打算对自己的饮食做出多大的改变，都要注意你吃的食物给你带来的感觉。如果你吃了一顿富含蛋白质的早餐而不是甜甜圈，你在上午后半晌是否有不一样的感觉？你能长时间集中精力吗？什么时候吃一天中最丰盛的一餐最适合你？某些食物会让你消化不良吗？

用自己的身体做实验，找出最适合自己和让自己感觉良好的方法。也许吃太多芝士会让自己感觉不舒服。也许完全不吃芝士才最好；或者你可能注意到摄入少量芝士更容易控制。“总之，要配合自己的身体，”Dr. Anderson说。