你的运动量达标了吗？WHO十年来首次更新身体活动指南

时间：2021-04-19  作者：盛诺一家

世界卫生组织(WHO)最近发布了新的面向所有年龄层的身体活动指南，是十年来首次更新。

新指南一如既往地针对儿童、青少年、成人和老年人提出了理想的身体活动建议。不同的是，该指南首次针对慢性病人群、残疾人群、孕妇和产后女性等人群提出了具体的活动建议。此外，该指南指出久坐行为对健康的影响，鼓励人们多运动。

活动一下，总比不动好

根据这项发表在《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）上的新指南，最近的估计表明，全球超过四分之一(27.5%)的成年人和超过80%的青少年没有达到建议的有氧运动量。随着更多的人被困在家里，新冠大流行可能会使情况变得更糟。

虽然有些人把呆在家里当成一个更经常锻炼和保持更好身材的机会，但一些人变得更加久坐不动。2020年4月的一项研究指出，“这个健康危机可能进一步影响和加速”身体不活动和久坐行为。

世卫组织的新指南强调减少久坐行为，提出“活动一下，总比不动好”，活动对整体健康有益。

新指南主要建议:

5-17岁(包括残疾人群)：儿童和青少年应该一周内平均每天有至少60分钟的中等至高等强度活动(主要是有氧运动)， 比如慢跑或骑自行车。高强度的有氧活动，以及增强肌肉和骨骼的活动，每周应该至少进行3天。

18-64岁(包括慢性病人群或残疾人群)：成人应该每周进行150-300分钟的中等强度活动或75-150分钟的高强度活动，这可以降低过早死亡、心脏病、高血压、一些癌症和2型糖尿病的风险。

此外，建议成人每周至少2天进行中等或更高强度的肌肉强化训练，比如核心锻练。

新指南强调，现在任何时长的活动都“算数”，这体现了总体活动量的价值。 2010年版指南则建议每次活动至少持续10分钟，

65岁及以上(包括慢性病人群或残疾人群)：老年人的体育活动应该包括各种锻炼，每周至少3天进行中等或更高强度的活动，重点关注平衡和力量训练。这些类型的锻炼有助于防止跌倒和相关损伤，以及功能能力和骨骼健康的下降。

新指南的这项活动建议针对所有的老年人，而2010年版指南侧重于行动不便的老年人。

孕妇和产后女性：没有禁忌症的孕妇和产后女性每周应该至少进行150分钟的中等强度有氧活动，包括一些肌肉强化活动。此外，温和的拉伸也可能是有益的。

女性在怀孕期间和产后保持活跃有一些好处，包括降低子痫前期、妊娠高血压、妊娠糖尿病、妊娠体重过度增加、分娩并发症和产后抑郁症的风险，不会增加胎儿死产、新生儿并发症和影响婴儿出生体重的风险。

然而，孕妇应该确保摄入充足的水分，避免有风险的身体活动，并注意一切警告信号，例如头晕、宫缩疼痛或阴道出血等症状。

慢性病患者：即使患有慢性疾病，也可以有健康的生活方式。身体活动可以降低过早死亡、疾病进展和生活质量差的风险。在没有禁忌或安全风险的前提下，锻炼是有益的，适用于健康人群的指南。

残疾人群：如果益处大于任何可能的风险，对于有身体或智力残疾的儿童或青少年，儿童和青少年的主要指南仍然适用；对于残疾成年人，活动可以改善身体功能和认知功能、力量和生活质量，成人指南仍然适用。

本文主要内容整合、编译自Yahoo（2020/12/2）和CNN（2020/11/30）官网文章。

原文链接：

https://www.yahoo.com/lifestyle/this-is-how-much-exercise-you-need-according-to-the-who-173053354.html

https://edition.cnn.com/2020/11/25/health/world-health-organization-physical-activity-guidelines-wellness/index.html#:~:text=%28CNN%29While%20we%27re%20all%20cooped%20up%20during%20the%20pandemic%2C,%E2%80%94%20of%20moderate%20to%20vigorous%20physical%20activity%20weekly.