拯救久坐白领上班族！10招帮你轻松缓解健康隐患！

时间：2021-04-09  作者：盛诺一家

虽然你不能经常离开办公桌，但你可以减轻工作时间久坐对健康的影响。这些工作中的锻炼，工作前的锻炼，工作后的活动和激励建议可以帮助你在整个职业生涯中融入健康。

01 核心呼吸

即使你在办公桌上创建电子表格，你也可以调整你的上腹部。

健身专家Christie Seaver说:“强壮的核心肌肉可以防止受伤，减少其他部位的疼痛。”“我建议我的客户做的简单实用的练习之一就是核心呼吸，它可以在坐着、站着、公交或地铁等站时进行，在任何地方都可以，让你的意识回到你的呼吸和核心。”

Seaver说，要练习核心呼吸，首先吸气，让你的核心肌群扩张。

Seaver来自德克萨斯州，是D4普拉提的所有者，也是都柏林Ballet-lates的创始人。她说:“当你呼气时，把你的肌肉收起来，就像你拉上紧身牛仔裤的拉链一样。”“10到20次有针对性的重复就可以了。”

02 颈部和肩部伸展

将你的头向前伸过肩膀来专注于你的电脑屏幕会使你的颈部肌肉和韧带紧张。颈部伸展可以帮助抵消这种影响。

Seaver说:“头部向右倾斜，眼睛直视前方，耳朵向肩膀倾斜，右手放在左耳上方。”“屏住呼吸，同时轻轻地在耳朵上方施加压力。然后重复到另一边。”

她还建议做肩部旋转——简单地旋转肩膀上、下、前、后五次，然后在相反的方向做同样的动作。

伸展运动能带来多种好处，比如防止受伤，增加血液流动，调节呼吸和平静心情。她指出:“头脑清晰，我们做任何事情都更有效率。”

03 小腿拉伸

前芭蕾舞演员Seaver说:“大多数人都没有充分地伸展小腿肌肉，尤其是整天穿高跟鞋的女士，或者以跑步作为主要锻炼方式的男士。”“我强烈推荐拉伸小腿肌肉，这是很好的拉伸方法。”

任何人都可以从这个看似简单的柔韧性练习中受益:“站直，双脚平行，”她说。“脚后跟着地时，膝盖向外弯曲过脚趾，尾骨不要伸出。”这样做可能会有些困难，但很有帮助，她说:“8到10次重复可以立刻拉长小腿。”

04 爆发式锻炼

你可能听说过“久坐是一种新的吸烟方式”，而且不管你锻炼多少，你都无法消除久坐对健康的潜在影响。Benjamin Levine博士是运动与心脏联系方面的权威专家，他并不相信这种说法。

Levine是达拉斯德克萨斯健康长老会医院运动与环境医学研究所的创始人和主任。他说，工作时经常站着办公，这对你的背、腿和思维都有好处，这是个良好的开始，但仅仅只是站着办公还远远不够。为了使你的心脏受益，你需要运动。

“随着时间的推移，你可以积累锻炼，”他说。午餐时快速散步，爬楼梯，把车停在远离门口的地方——所有这些都很有用。“它们会燃烧卡路里，增加净锻炼时间。”

05 找到锻炼的伙伴

你潜在的健身伙伴可能就在附近的小隔间等着。有一个锻炼伙伴可以激励和帮助你坚持你的锻炼目标。早操是一种很好的方式，可以让你在每天的任务清单上划上“锻炼”的记号。

Levine同时也是德克萨斯大学西南医学中心的内科心脏病学和运动科学教授，他发明了“终生运动处方”。在每周体育活动和力量训练的时间和强度指南中，他的健身处方要求每周有一天花一个小时做一些有趣的事情。

与你的办公室团队打排球或踢足球是一种愉快的方式，可以与同事建立健康的友情。

06 骑自行车上下班

自行车共享项目在全国各地涌现，给枯燥的日常通勤带来了新生活。当你踩自行车踏板的时候，办公室的日光灯换成了自然光照，你可以增强心血管的耐力，伸展和加强你的腿部肌肉。

骑自行车额外的福利是让你可以避开高峰时段的交通堵塞和地铁停运状况。画出你的路线，戴上头盔，享受骑车带来的身心放松吧。

07 普拉提和芭蕾

在工作场所弯腰驼背造成的不良坐姿对你的健康有害。不正确的站立或坐姿会加重骨骼和关节的负担，拉伤肌肉，妨碍你走路和活动。另一方面，良好的姿势会促进循环，优化呼吸，增加你的平衡感。

普拉提和芭蕾舞训练都强调建立一个强壮的核心和正确的姿势。Seaver教授的课程结合了这两者。她说，在跳芭蕾时，“大脑在听音乐并遵循这些步骤的同时工作——这对提高协调性和注意力很有好处，同时可以排除日常生活中必不可少的干扰。”

愉快的锻炼更能激发人的斗志，她补充道:“我的大多数客户是那些在日常生活中进行训练的人，他们会在上班前或回家的路上安排普拉提课程。”

08 找到合适的场地

许多工作场所都提供健康福利，比如健身房会员资格和公司付费的锻炼时间。雇主可以与当地的健身设施合作，为员工提供免费或打折的健身设备和健身课程。

一些员工甚至没有离开大楼就流汗了。这些员工可以去健身房，上瑜伽课，摇壶铃，或者在综合健康中心满足他们的健身需求。

如果你的雇主提供健身福利、健身设施或公司提供的锻炼时间，为什么不好好利用呢?

09 在线健身

也许你更愿意在家锻炼，然后在工作时容光焕发，准备出发。如果是这样，健身播客、在线演播室流媒体、虚拟私人教练或按需健身视频可能适合你。

你可以从各式各样的网上选择中进行选择。针对跑步新手播客训练项目，如：流媒体训练和按需尊巴或重量训练视频，这些只是在你的智能手机或笔记本电脑上能找到的一个例子。紧凑的30分钟或更少的锻炼可以让你挤出一个晨练时间，并准时参加上午9点的公司会议。

10 购买家庭健身器材

如果你是周末战士或远程工作者，投资购买家庭健身设备是有意义的。当你在跑步机上跑步或者在长椅上做举重练习时，项目的想法可能会突然出现在你的脑海里。

拥有自己的家庭健身房的便利减少了时间和旅行障碍，以维持你的健身计划。有年幼孩子的职业父母可以保持健康，也能腾出时间陪伴家人。户外儿童背具和运动装备——从慢跑的婴儿车到徒步旅行的背包——让忙碌的父母们在安全地照顾孩子的同时继续活动。

来源：

本文内容编译自U.S.News网站2018年11月28日发布的《10 EasyExercises to Counteract Workplace Sitting》原文链接：

https://health.usnews.com/wellness/fitness/slideshows/10-easy-exercises-and-energizers-to-reverse-the-damage-of-your-desk-job

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