出国看病科普：给癌症患者的十个锻炼建议

时间：2018-08-29 作者：盛诺一家

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本篇所有文字及图片数据均来自丹娜法伯癌症研究院官网于2018年8月13日刊载的《给癌症患者的10个锻炼建议》，原始数据请见文末链接。

休息在癌症治疗中是很重要的一个部分，但是如果锻炼得当安全的话，也会改善生活质量，并且对于治疗也有一定的帮助。

丹娜法伯的运动生理学家Nancy Campbell在丹娜法伯Leonard P. Zakim综合治疗和健康生活中心为癌症患者和生存者提供锻炼咨询，以下是她给出的锻炼建议。

Nancy Campbell, 带领癌症患者和幸存者每周做运动

1起点低一些，做得慢一点。

在你开始锻炼前，你应该和你的医学团队确认，一旦他们同意，开始时做慢一点是很重要的。如果你开始做运动计划，我建议你完成你的计划之后，再尝试做更多一点。为成功做好准备，让你的运动更快乐，而不是筋疲力尽。

疲劳是治疗副作用中常见也是让人沮丧的一点，而运动则是能帮助你增加能量的一种方式。这看上去似乎很矛盾，但是算是绕着你的房子走一圈，或者在路上走个来回，都能帮助你缓解疲劳。当你慢慢变得强壮，你会发现将你的锻炼在中分成两到三次的10分钟一个回合，是很有帮助的。

2记录你的锻炼。

有很多办法能记录你的锻炼进度，也许是你冰箱上的一个日历，或者是你穿戴的运动手环等监控你运动的设备。追踪的主要目标是让你了解你做了多少运动，并且提示其重要性。

一个运动手环能让你知道自己的运动进度

专注于运动的稳定性，而不是持续时间或者强度，将会让你的身体更加适应将运动融入你的生活方式。当你的身体正在从治疗中恢复，你较好避免做大量的运动，会让你筋疲力尽，之后一两天没法再运动了。根据自己的身体情况来做，会让你进步得更容易，并且变得更强壮。

3设置SMART目标。

很多幸存者发现设置每天或每周的运动目标，对坚持锻炼是很有帮助的。确保你的目标是具体的，可测量，可实现，相关的，以及有时限的。例如，比起“我要做更多的锻炼。”，“我计划在周一、周三、周五早上10点到10点20慢走。”这样的说法会更好。设定这样的目标将有助于实践，并且专注于小的变化，会帮助你实现健康目标。

4减少久坐时间。

锻炼不应该只是你中的一件事，我们的目标是在中尽可能地保持活跃。寻找一些有创意的方法，让你的运动能更多。当你超过一个小时没有动，市面上的很多运动手环会出声提醒你动一动。一个小时走250步，或者走2-3分钟，都能改善疲劳，并且减少久坐的危害。当你外出时，把车停得远一些，多走走楼梯，或者早一站下公交车，走路，多走路！

5寻找资源。

考虑找一位专业教练帮助你评估你的锻炼计划。找一个曾经帮助过癌症幸存者的教练是一个很好的主意。

一些针对癌症幸存者的基于锻炼的临床试验，或许你也可以参加。这些经常是免费的，可以在专业人士指导下达成你的锻炼目标。

Leonard P. Zakim综合治疗和健康生活中心也提供运动顾问，和各种各样的群组运动项目一样，包括气功、太极和瑜伽的免费课程。

Ramel Rones 在丹娜法伯的Zakim中心教太极和气功

6选择你喜欢的运动。

如果你喜欢你做的运动，你会更容易做下去。很多癌症患者喜欢走路，但是一些人也喜欢骑自行车、游泳或者练椭圆仪。你或许也能从气功、太极和瑜伽中获得心灵和身体的双重修炼。

对于一些患者来说，瑜伽会是一种快乐的运动

7从与健身水平相匹配的速度开始。

理想的情况是每个礼拜进行至少3小时的中等水平的运动。但是不要尝试增加你每周的运动水平超过10%。比如，如果你平常每天走10分钟，不要忽然增加到30分钟。关注小的增量目标，从短时间的轻度运动开始，直到你达到每周接近三到五小时的活动量的程度。

8找到一个锻炼伙伴。

考虑加入一个锻炼课程或者和一个朋友一起走路。和其他朋友一起锻炼，会让你更加有动力，将规律锻炼作为你康复的一部分。找到你正确的锻炼习惯，然后尽力去坚持！它会带来一些改变的！

9关注连贯性。

我推荐大家在新的一周来临前看一下日历，做运动计划时可以用铅笔写下来。像对待你与医生预约的时间一样，确保那个时间不要被占用。如果你没有达到你平常的距离或者强度，那么请进行修改，以免运动过度。

在保持连贯性上，日历会是一个很有用的工具。

10买个运动手环。

有很多简单不贵的东西，能够让你有动力去锻炼。比如运动手环，它能帮你提高在日常生活工作中增加活动步数的意识。简单的改变会越来越多，比如走楼梯，而不是乘电梯，外出时把车停远一点。还有是，市面上很多手机都有计步器应用，也很好用。

参考链接：

丹娜法伯癌症研究院官网于2018年8月13日刊载的《给癌症患者的10个锻炼建议》

https://blog.dana-farber.org/insight/2018/08/10-exercise-tips-cancer-patients/

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