海外医疗每天5公里，坚持跑步两年半，竟带来如此惊人的变化

时间：2018-01-01  作者：盛诺一家

本篇所有文字及图片数据均来自Moore SC等于2016年6月发表在JAMA Intern Med 杂志上的《一项在144万成年人中研究休闲时间运动与26种癌症风险的关系》，原始数据请见文末链接。

2017年，过去了，

今年你一共跑了多少公里？

小编一朋友，人称大猪哥，

他今年累计跑了2000公里，

完成了年初定下的每天坚持跑至少5公里的目标。

从2015年5月开始跑步到现在，

他已经坚持跑了2年半时间，

累计跑了4500公里，

参加了5场全马的比赛。

回想起刚开始跑步时气喘吁吁的样子，

大猪哥说，真是好笑。

那时跑1公里感觉心脏要爆掉，

双腿累到不听使唤，

现在却跑了5场全程马拉松，

而且跑完之后双腿行走自如。

想当初，只是想通过跑步锻炼身体而已，

而现在，

跑步却成为了他生活中必不可少的一部分。

他感叹到，

非常庆幸开始跑步并坚持了下来，

每次对着镜子看着自己匀称的身材，

总是会忍不住会笑起来。

回顾坚持跑步这两年半的时光，

大猪哥惊讶发现，

竟然给自己带来这么多的变化。

身材变好了，免疫力增强了

没跑步之前，由于作息不规律，

体重一度飙升。

没有经常称体重的习惯他，

跑步之后，

一般通过自己穿上衣服松紧度

与身体的轻盈状态大致

判断出近的体重增加了还是减少了。

虽然没有像节食减肥那样会一下暴瘦，

但改变还是蛮明显的。

前一阵子没见面的朋友惊讶他瘦了很多。

他站在柔和的灯光下审视镜子中的自己，

能掌控自己身材的自豪感油然而生。

深切感受到所有的坚持与努力都得到了回报，

这种感觉很美好。

跑步对于他来说，

重要的收获是可以更清楚的认识自己身体，

更的控制自己身体。

而且以往换季时节必定发作的感冒发烧不见了，

好像再也没有去过医院，

体力精力都大为改观。

困扰多年的背部疼痛也消失了，

脚踝扭伤也好了。

跑步真的很神奇。

失眠的情况几乎没有再发生

没跑步之前，经常心事重重，

焦虑不安，晚上通常难以入眠，

有时候需要吃安眠药入睡。

半夜也易突然惊醒。

一旦醒来，

大脑会一直高速运转，

许多白天被忽略的人与事会清晰地浮上心头，

再次入睡变得很困难。

然而跑步之后，

失眠情况几乎为零。

睡眠质量变高之后，

精神面貌也大为改观。

即使每天只睡六个半小时左右，

白天如果忙一些，

甚至可以放弃午休也不会觉得太困乏。

睡懒觉，拖延症，熬夜，统统都没了

以前老妈曾经无数遍唠叨让他早睡早起，

但每次都当成了耳边风。

而跑步却很自然地实现了他老妈这一心愿。

关键是他自己并不以为苦，

而是很享受，

自然而然地做出了这样的选择。

他有时候晨跑，有时候会夜跑。

晨跑的时候需要早起。

一般是在5点半起来，

跑个10公里，然后回家拉伸，

洗澡，吃早餐，7点一刻出门上班。

当然#1次早起也是很艰难的，

需要强大的意志力，

但是习惯后每天5点半自然而然醒了，

连闹钟都用不着。

所以只要开始跑步，

赖床睡懒觉几乎与你自动绝缘。

早晨的时间简直可以用争分夺秒来形容，

又能够间接改变你的拖延症。

因为需要早起，

前也会主动早早上床休息，

熬夜这样的事情也不攻自破。

远离了不健康的饮食

跑10公里才消耗700多卡路里。

一个肉夹馍或者一袋薯条，

又或者一瓶含糖饮料可以轻松把热量加回来。

由于格外了解这点热量是用多少汗水才能消耗掉，

因此在饮食上会格外注意控制。

日常生活中会有意识地杜绝

高热高脂等不健康的饮食习惯。

包括各种酒及酒精类饮料，

热量其实都不低。

如果你想控制体型，

一定要做到能不碰不碰。

自信心大大提升

自信首先是运动方面的。

他之前听说别人跑个5公里都无比膜拜，

且认定自己一定不行。

等待自己完成之后，

发现从前认为一辈子都遥不可及的10公里也不过如此。

跑过几次比赛之后，

他发现了自己在运动方面的优势。

心肺功能还不错，耐力还不错，

速度也不错。

总之，身体素质还说得过去。

然后开始把每天的跑量提高到10公里，

用时大概在1小时左右。

这样，

他从之前别人口中的体弱多病

变成了真正的运动达人。

当克服了跑步遇到的困难，

还会更有信心去挑战其他运动。

平板撑、瑜伽、游泳......

当一个人的身材体型处于佳状态，

没有赘肉时，

他的自信会大幅度提升。

毕竟健康匀称的身材是人人都向往羡慕的。

意志品质增强了

没跑步之前，

遇到困难总会退缩，

总是习惯找借口，

现在则会更积极地去想办法解决问题。

通过跑步让他更加明白“世上无难事，

只怕有心人”这个道理。

跑步增强了他的意志品质，

让他勇气倍增。

偶尔运动也许属于心血来潮，

但是长期坚持需要毅力。

毕竟坚持不懈地做一件事情，

会遇到诸多困难。

疲惫、天气、时间、场地、枯燥、

家人的理解与支持、自己的信念，

没有坚定的毅力很难长久坚持下来。

当定期跑步与不时想要偷懒的小念头、

偶尔嘴馋贪吃的放纵狭路相逢时，

逐渐变得强大的自制力，

也会显示出它非凡的能量。

这些小念头刚一闪现，

他只是略微挣扎一下会从床上一跃而起 。

她只是稍稍解下嘴馋浅尝辄止。

总之，

很难再轻易放纵自己的懒惰与口腹之欲。

更乐观，更懂得感恩

他以前是一个极度内向的人，

基本宅在家，

害怕与陌生人接触。

跑步之后他变得更加乐观，

更爱与其他人往来互动，

也更懂得感恩。

比赛中，他会对志愿者报以感谢之情，

经常对他们说辛苦了。

生活中，

他去经常买东西的商铺买东西时会问候老板，

看到小区保安也会主动露出微笑，

看到有老人拿着重物上楼梯会帮忙提一下，

与家人的联系也比以前多了很多......

开放了思维，变得更积极主动

跑步之后，他慢慢接触到更多爱好跑步的小伙伴。

大家虽然并不熟识，

但因为一个共同的爱好走到一起，

共同话题自然不缺。

通过与他们交流开放了的思维，

练与不同类型、不同年龄、

不同领域的陌生人打交道的本领。

当一个人变得放松，积极主动，

与不相熟之人沟通交流不再生疏晦涩。

然后必然带动眼界与胸怀的变化。

他的见识与关注点不再只局限在一个小范围的世界。

他的生活内容的会更加多元、丰富。

一些之前容易在意、

郁闷的小事自动被屏蔽掉。

毕竟人一旦忙碌起来，

许多繁琐事务与不良情绪也云淡风轻了。

心态更加平和宁静

因为要跑步，

自怨自艾的不良情绪会极大得被稀释。

当跑步到一定的阶段时，

人的身体还会产生一种“快乐因子”内腓肽。

它是一种身体激素，能愉悦神经，缓解压力。

每次跑步半个小时到一个多小时，

甚至几个小时（全马怎么也得三四个小时），

会不会觉得枯燥，无聊？

这取决于你如何应对了。

好是什么都不做，

彻底放空自己，

只听大自然中的各类声音，

梳理一下思绪与心情，

觉察自己的内心、情绪、状态以及缘由，

或者任由思绪飘荡。

尝试去更好的了解自己，认识自己。

每一次跑步之后，

感觉自己心态更加平和宁静。

当一个人可以独自跑步也不会觉得孤单，无聊时，

他已经学会了让心灵自由重要的一门功课。

即当一个人能大限度减少对他人的需求时，

他的身心才会更加自由。

孤单与寂寞对他来说不再是

与坏情绪关联的贬义词汇。

于他而言它们只是表达一种客观现象的中性词。

一旦一个人与自我相处的能力得到提升，

他会更容易感受到生命的喜悦，身心的愉悦。

当一个人看见他人他事，

能感受世间万物，

丰富的感官体验会使他不再心灵蒙尘，

减少焦虑。

真正体会到生活中的各种小确幸

跑步让他的心安静下来，

注意到曾经被忽略的许多东西。

尤其是户外跑步，

会觉察到空气湿度、

气味的变化；

留心到天空云朵颜色与形状的多变；

闻到浮动在空气中各种鲜花与青草的阵阵清香；

听到枝头屋顶小鸟叽叽喳喳的欢唱。

看见各种植物的繁茂与凋零。

从各色鲜花亭亭玉立，

傲然枝头到逐渐衰败，落英缤纷。

这些默默在自己周围存在的所有事物，

曾经被他忽视，

忘记了它们的存在。

现在他的感官被无限打开并深度唤醒。

他真正体会到生活中的各类小确幸可以

带给自己的存在感与幸福体会。

遇见过很多有趣的陌生人

身体微胖，但大口喘气，

努力挥动双臂坚持跑步的女孩；

骑自行车努力跟上我步伐的幼儿园孩童；

放风筝的众多老者；

练习广场舞的阿姨们；

坐在公园长椅上亲吻拥抱的情侣；

笑起来像朵花的长腿姐姐；

每次跑完步都会喝脉动的妹子；

穿长裙的职业女性；

每一个周五都会打拳的男孩；

早起准备为上班族准备早点的夫妻；

清扫大街的环卫工人；

手里永远拿着一瓶水慢跑的老头；

每天早上都会遛狗的中年大叔；

以及躲在树林里偷偷接吻的基佬。

这些可爱的人们，

在他跑步的时候闯入我的眼帘，

然后离开。

通过跑步他感受到了生活中平凡的美好。

小编问他，

都跑了两年半时间了，

还继续跑吗？

他说：要跑一辈子。

无论跑步或是其它锻炼形式，

不因为年龄，不因为现状，

从未试过说自己不行。

做一件事情的佳时机从来只有一个，

那是现在。

如果你想尝试跑步，

并希望身体健康，

想要拥有好身材，

拥有好心情，

那么现在开始吧。

其实，跑步、运动带来的好处也是有科学依据的，科学期刊JAMA发表的一篇143万人的研究表明：运动可以减少26种癌症的发病风险！

运动真的可以防癌？

运动防癌一直都是经久不衰的话题。经常运动会给我们一个更加健康的体魄，常运动的人往往更少生病。那么运动到底能不能预防癌症呢？可以！JAMA发表的一篇143万人的研究表明：运动可以减少26种癌症的发病风险！

休闲运动可以减少心血管疾病的发生，几乎所有人都知道。但是运动和癌症之间的关系，真的很难说清。

那么如何确定运动和癌症之间的关系？我们需要大样本量，并且需要长时间的研究。大样本保证实验并非偶然性；而长时间的研究，则证明：这是经得住时间考验的，当然其实是运动带来身体的改善可能是长期的过程，因此需要长时间的研究。

在《JAMA》杂志上发表的一篇研究，则完整的告诉人们：运动真的可以防癌！运动可以降低26种癌症的发病风险，其中13种癌症的发病风险可以被大大降低！包含中国人致死率高的肺癌！

超143万人，研究时间跨越18年！

在本次研究中，研究人员共计选取参与研究人员1436624名，女性参与者比男性多20万人左右（详见图1）；参与本次研究的人员年龄在19岁到98岁，平均年龄59岁，这些参与研究的人员来自欧洲和美洲12个不同的队列，研究时间跨度从1987年到2004年。

图1 12个不同队列的人员构成

休闲运动：做什么运动、做多久？

本次研究运动是休闲运动：包括步行、游泳、跑步等，不包含和工作性质相关的体力活动（关于体力活动，有另一篇研究报道：不论运动性质，都可以降低XXX的发病率），关于运动形式是没有限制的。（所以不要听信什么运动能防癌，只要你做了运动，都是具备防癌的效果，PS：小编的话）

那么运动形式不重要，重要的是什么呢？运动总量。

在这12个研究队列中，研究人员比较了在此次研究中运动量高的10%和低的10%，他们的运动量如下图：

本次研究的中间运动量为8METs/wk，大约相当于每周运动150分钟。

代谢当量

代谢当量是以安静且坐位时的能量消耗为基础，表达各种活动时相对能量代谢水平的常用指标。可以用来评估心肺功能。1MET=耗氧量3.5ml/(kg·min)。例如人在静坐时MET约为1.0，速度为6km/h的跑步MET约为10.0等。

（来源：网络）

研究结果：运动可以降低哪些癌症发病风险？

准确的说，这份研究对于中国人来说是很实在的。因为本次研究中，在中国排名前面的几个癌症，运动都可以极大的降低癌症发病风险。

肝癌发病风险降低27%；肺癌风险降低26%；食管腺癌风险降低42%！

乳腺癌的发病率同样可以降低10%！这对于广大女性来说确实是很宝贵的意见。在中国，乳腺癌的发病率和致死率一直居高不下，除了筛查以外，我们同样可以通过锻炼来降低发病率。

运动与肥胖：运动抗癌到底是什么机制？

在现在的观念中，人们发现肥胖是很多疾病的高危因素，那么运动抗癌是通过减掉脂肪实现的吗？

答案：并不是。

研究过程中，研究人员BMI≥25和＜25的分为两组，比较了两组人群中运动对于癌症风险的降低率：发现肥胖并不影响运动和癌症之间的关系。这也说明运动带给我们身体的获益不仅仅通过减重来实现，还可以通过其他的途径。

但是在这个数据中，我们发现，在子宫内膜癌这一个癌种上面，体重是有影响的。对于女性而言，保持身材可能不仅仅带来外在的美观，还可以带来健康。

运动可大大降低吸烟者患癌发病率！

吸烟是肺癌的重要诱因之一，而本次研究对于肺癌患者尤其是肺癌大国中国来说，是很有好的：因为运动可以降低超30%的吸烟者的肺癌发生率（一边走路，一边吸烟？）。

无论是仍在抽烟，曾经抽烟或是从未抽过的不同类型的癌症患者，休闲锻炼都对其有效。但是在此次研究中，发现了另外一个有趣的现象：休闲运动并不能降低不吸烟肺癌患者的发病率。

音符

亲爱的朋友们，还等什么呢？让我们一起在2018年运动起来，迎接健康的未来！

参考链接：

Moore SC等于2016年6月发表在JAMA Intern Med 杂志上的《一项在144万成年人中研究休闲时间运动与26种癌症风险的关系》

Moore SC, Lee IM, Weiderpass E and et al. Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults. JAMA Intern Med. 2016 Jun 1;176(6):816-25. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.1548.